Fitness-ul spatelui și al coloanei vertebrale la PUSH ca Rx conduce domeniul cu un accent laser pe sprijinirea programelor noastre sportive pentru tineri. The PUSH-as-Rx System este un program sportiv specific sportului, conceput de un antrenor de forță-agilitate și un medic fiziolog, cu o experiență combinată de 40 de ani de lucru cu sportivi extremi.
Programul este studiul multidisciplinar al agilității reactive, mecanicii corpului și dinamicii mișcării extreme în centrul său. O imagine cantitativă clară a dinamicii corpului reiese prin evaluări continue și detaliate ale sportivilor în mișcare și sub sarcini de stres direct supravegheate.
Expunerea la vulnerabilitățile biomecanice este prezentată echipei noastre. Imediat, ne adaptăm metodele pentru sportivii noștri pentru a optimiza performanța. Acest sistem extrem de adaptabil, cu ajustări dinamice continue, i-a ajutat pe mulți dintre sportivii noștri să revină mai repede, mai puternici și mai pregătiți după accidentare, minimizând în același timp timpii de recuperare.
Rezultatele demonstrează o agilitate îmbunătățită, viteză, timp de reacție scăzut, cu o mecanică de cuplu postural mult îmbunătățită. PUSH-as-Rx oferă îmbunătățiri de performanță extrem de specializate sportivilor noștri indiferent de vârstă.
Pentru persoanele care doresc să îmbunătățească stabilitatea de bază, poate folosi exercițiul de dimensiunea potrivită sau mingea de stabilitate ajuta la îmbunătățirea antrenamentelor și la atingerea obiectivelor?
Minge de stabilitate pentru exerciții
O minge de exerciții, o minge de stabilitate sau o minge elvețiană este un echipament de fitness folosit în săli de sport, studiouri de Pilates și yoga și cursuri HIIT. (Consiliul American pentru Exercițiu. 2014) Este umflat cu aer pentru a suplimenta antrenamentele cu greutatea corporală sau pentru a îmbunătăți postura și echilibrul. Poate fi folosit si ca scaun. Ele adaugă o provocare de stabilitate de bază la aproape orice exercițiu (Consiliul American pentru Exercițiu, ND) Obținerea dimensiunii și fermității mingii adecvate pentru corpul și scopul dvs. va asigura un antrenament optim.
Mărimea
Dimensiunea mingii de exercițiu trebuie să fie proporțională cu înălțimea individuală.
Indivizii ar trebui să poată sta pe minge cu picioarele la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult, dar nu mai puțin.
Coapsele trebuie să fie paralele cu solul sau înclinate ușor în jos.
Cu picioarele așezate pe podea și coloana vertebrală dreaptă, fără aplecare înainte, înapoi sau în lateral, genunchii ar trebui să fie egali cu șoldurile sau puțin mai jos.
Este, de asemenea, important să obțineți mingea potrivită pentru greutate. Persoanele care sunt grele pentru înălțimea lor pot avea nevoie de o minge mai mare pentru a menține genunchii și picioarele în unghiul corect. Este recomandat să verificați greutatea nominală a mingii, durabilitatea și rezistența mare la spargere înainte de cumpărare.
Umflare
Indivizii doresc un mic dau pe suprafața mingii pentru exerciții. Când stați pe mingea de stabilitate pentru exerciții, greutatea corporală ar trebui să creeze un mic scaun și să ofere mai multă stabilitate. Mai important, permite să stai uniform pe minge, ceea ce este esențial pentru exerciții cu o aliniere corectă a coloanei vertebrale. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Umflarea este o chestiune de preferință, dar cu cât mingea este mai umflată, cu atât va fi mai dificil să echilibrezi corpul, fie că șezând, fie în alte poziții. Se recomandă să nu umflați prea mult mingea cu riscul de a se sparge. Mingea poate necesita ocazional reumflare, așa că multe sunt vândute cu o pompă mică în acest scop.
Exerciții și întinderi
Mingile de antrenament sunt instrumente de antrenament extrem de versatile, ieftine și ușor de utilizat. Sunt benefice pentru îmbunătățirea rezistenței și stabilității miezului. Modalitățile de utilizat includ:
Exerciții țintă pentru activarea și întărirea nucleului.
La Clinica de Chiropractică și Medicină Funcțională Injury Medical, ne concentrăm pe ceea ce funcționează pentru dvs. și ne străduim să creăm fitness și să îmbunătățim corpul prin metode de cercetare și programe de sănătate totală. Aceste programe naturale folosesc capacitatea organismului de a atinge obiective de îmbunătățire, iar sportivii se pot condiționa să exceleze în sportul lor printr-o fitness și o nutriție adecvată. Furnizorii noștri folosesc o abordare integrată pentru a crea programe personalizate, care includ adesea principiile Medicină Funcțională, Acupunctură, Electro-Acupunctură și Medicină Sportivă.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. și Andrews, JR (2016). Activarea musculară între exercițiile în decubit dorsal, înclinat și lateral, cu și fără o minge elvețiană. Sănătatea sportului, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Îmbunătățirea tiparelor de respirație poate ajuta la fitness și să optimizeze sănătatea generală pentru persoanele care merg pentru exerciții fizice?
Îmbunătățiți respirația și mersul
Exercițiul este un moment în care respirația se poate accelera și deveni greoaie dacă nu este făcută corect. Există o modalitate adecvată de a respira atunci când faceți exerciții fizice, în special când mergeți pe jos sau când mergeți rapid. Respirația incorectă provoacă oboseală rapidă și epuizare. Controlul fluxului respirației îmbunătățește rezistența și sănătatea cardiovasculară și, de asemenea, poate amplifica metabolismul, starea de spirit și nivelul de energie. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Cunoscută sub numele de respirație diafragmatică, este utilizată pentru cei cu capacitate pulmonară redusă, cum ar fi persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică/BPOC. Practica îmbunătățește capacitatea pulmonară și este o modalitate recomandată de a ajuta la ameliorarea stresului.
Fiziologie
În timpul efortului, oxigenul inhalat transformă caloriile consumate în energie care alimentează organismul. Acest proces este denumit metabolism.
Când aportul de oxigen depășește necesarul de oxigen al organismului, corpul se află într-o stare aerobă. Aceasta înseamnă că există o mulțime de oxigen pentru a alimenta activitatea fizică/exercițiul fizic, deoarece există calorii de ars.
Dacă aportul de oxigen nu corespunde necesarului de oxigen al organismului, corpul se încadrează într-un stare anaerobă.
Privat de oxigen, corpul se transformă în combustibilul stocat în mușchi, cunoscut sub numele de glicogen.
Acest lucru oferă o explozie puternică de energie, dar combustibilul este cheltuit rapid, iar oboseala și epuizarea urmează în curând.
Respirația optimă începe în copilărie. Când un bebeluș respiră, burta lui se ridică și coboară. Acest lucru facilitează respirația împingând și trăgând diafragma - mușchiul care separă plămânii și cavitatea abdominală. Când bebelușul inspiră, burta se extinde, trăgând diafragma în jos și permițând plămânilor să se umple cu aer. Când bebelușul expiră, burta trage înăuntru, apăsând diafragma în sus și forțând aerul să iasă. Pe măsură ce corpul îmbătrânește și capacitatea plămânilor crește, indivizii trec de la respirația abdominală la respirația în piept. Respirația toracică implică mușchii peretelui toracic cu o utilizare redusă a diafragmei. Respirația toracică oferă de obicei suficient aer pentru activitatea de zi cu zi, dar nu umple plămânii.
Acesta este motivul pentru care indivizii recurg la respirația bucală sau la gâfâit atunci când aportul de oxigen este limitat. Chiar și cei în formă fizică decentă pot submina din neatenție eforturile prin sugerea stomacului pentru a arăta mai subțiri, privându-se de inhalări și expirații complete. Pentru a depăși acest lucru, indivizii trebuie să își reantreneze corpul pentru a activa mușchii abdominali atunci când merg pe jos. Respirația abdominală sau diafragmatică poate prelungi durata exercițiului, întărind în același timp mușchii de bază. (Nelson, Nicole 2012) Prin creșterea stabilității de bază, persoanele pot sprijini mai bine coloana vertebrală și pot menține o stare de sănătate sănătoasă postură la mers. Acest lucru stabilizează șoldurile, genunchii, partea superioară a spatelui și umerii, făcând corpul mai puțin predispus la efort, instabilitate și oboseală din cauza unei poziții nesănătoase. (Tomas K. Tong și colab., 2014)
Respirați corect
Inhalarea trage abdomenul afară, trage diafragma în jos și umflă plămânii. Simultan, extinde cutia toracică și prelungește coloana inferioară. Acest lucru forțează umerii și clavicula înapoi, deschizând și mai mult pieptul. Expirația face invers.
mers
Începeți prin a inspira și expira pe nas, asigurându-vă că durata inhalării se potrivește cu durata expirației. Atunci când accelerează ritmul, indivizii pot recurge la respirația bucală, menținând același ritm de inspirație/expirație. În niciun moment nu trebuie reținută respirația. Învățarea respirației diafragmatice necesită timp, dar următorii pași pot fi un punct de plecare:
Inspirați umflați complet burta numărând până la cinci.
Lăsați plămânii să se umple, trăgând umerii înapoi când se întâmplă acest lucru.
Expirați trăgând de buric spre coloană vertebrală numărând până la cinci.
Utilizați diafragma pentru a presă aerul din plămâni, menținând coloana vertebrală erectă.
Repeta.
Dacă nu reușesc să mențină un număr de cinci, persoanele pot scurta numărul sau pot încetini ritmul mersului. Persoanele în formă bună pot extinde numărul. Inițial, respirația diafragmatică poate să nu vină naturală, dar va deveni automată odată cu practica. Opriți-vă și puneți mâinile deasupra capului dacă vă dispui de respirație când mergeți. Inspirați și expirați profund și uniform până când respirația revine la normal.
Deblocarea Wellness
Referinte
Teng, HC, Yeh, ML și Wang, MH (2018). Mersul pe jos cu respirația controlată îmbunătățește toleranța la efort, anxietatea și calitatea vieții la pacienții cu insuficiență cardiacă: un studiu controlat randomizat. Jurnalul european de îngrijire cardiovasculară, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS și Lin, H. (2014). Apariția oboselii musculare de bază în timpul exercițiilor de alergare de mare intensitate și limitarea acesteia la performanță: rolul muncii respiratorii. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respirația diafragmatică: fundamentul stabilității de bază. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, octombrie 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Participarea la un sport preferat de mai multe zile pe săptămână poate ajuta persoanele care încearcă să se mențină în formă sau să mențină un anumit nivel de sănătate?
Sport pentru fitness
Petrecerea orelor în sală poate fi uneori o corvoadă, mai ales pentru persoanele care preferă sporturile competitive sau recreative în detrimentul antrenamentului tradițional cardiovascular și de rezistență. Diverse activități sportive necesită doar timp, energie, îmbrăcăminte suficientă și dorință de a juca. Iată câteva sporturi pentru fitness care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Ciclism și ciclism montan
Ciclismul este unul dintre cele mai bune sporturi pentru fitness. Indiferent dacă este pe drumuri sau trasee, rapid sau lent, este un antrenament aerobic fantastic și beneficiază de mușchii picioarelor, în special de quads, glutei și ischiogambieri. Cercetările au arătat că, în special pentru cei cu diabet, mersul cu bicicleta poate reduce riscul de mortalitate prematură. (Mathias Ried-Larsen și colab., 2021)
Există biciclete potrivite pentru toate vârstele și etapele.
Începătorii încep cu poteci asfaltate.
Nivelurile intermediare până la avansate se pot angaja în ciclism rutier și ciclism montan.
Curse de ciclism rutier sau montan pentru persoane care doresc să concureze.
Rachetă sport
Jucătorii de sport cu rachetă variază de la toate vârstele și nivelurile de fitness, de la nivel de intrare până la extrem de competitivi, și toți oferă antrenamente intense.
Sporturile cu rachetă vizează mușchii spatelui, umerilor, brațelor, pieptului, quadsului, fesierii, ischiochimbiolarelor și nucleului.
S-a demonstrat, de asemenea, că sporturile cu rachetă scad riscul de mortalitate prin boli cardiovasculare. (Pekka Oja și colab., 2017)
Combină acest lucru cu rezistența, viteza, echilibrul și agilitatea necesare pentru a concura, iar oamenii vor vedea rapid cum aceste două sporturi pot oferi un antrenament fenomenal, în același timp ardend o tonă de calorii.
Golf
Pentru ca golful să fie un sport de fitness, oamenii trebuie să meargă pe toate găurile în timp ce poartă sau împing crosele.
Este nevoie de o pereche de pantofi care să susțină.
Mersul pe jos poate avea multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv sănătatea cardiovasculară și respiratorie. (AD Murray și colab., 2017)
Golful este un sport la care oamenii pot participa în orice etapă a vieții.
Sporturi de apa
Paddleboarding, canotaj, caiac și canotaj pot oferi o soluție de fitness pentru persoanele care se bucură de aer liber. Aceste sporturi cresc ritmul cardiac, îmbunătățesc rezistența și forța musculară și ard calorii serioase. (Thomas Ian Gee și colab., 2016)
Înot
Activitățile care necesită ca mușchii de sus și de jos ai corpului să lucreze împreună ocupă locul înalt în sporturile de fitness. Înotul este antrenamentul perfect pentru întregul corp pentru oricine caută o ieșire intensă și competitivă care necesită forță și rezistență.
Înotul poate fi un sport pe tot parcursul anului, cu diferite niveluri de competiție.
Antrenament de triatlon
Antrenamentul de triatlon este pentru sportivii de-a lungul vieții care doresc să îmbunătățească rezistența și forța și începătorii care au nevoie de un obiectiv; este sportul suprem pentru fitness.
Alergarea, ciclismul și înotul împreună provoacă fiecare mușchi și mărește semnificativ fitness-ul aerobic și anaerob. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Există ceva pentru fiecare nivel de fitness, de la competiții scurte de sprint la evenimente complete Ironman.
Baschet și volei
Baschetul și voleiul oferă beneficiile fizice ale unui antrenament intens. Aceste sporturi necesită sprint, pivotare și sărituri, ceea ce angajează sistemul cardiovascular și întărește fiecare mușchi. Jocul de volei pe nisip face ca mușchii să lucreze mai mult.
Ambele sporturi sunt potrivite pentru majoritatea nivelurilor de fitness.
Începătorilor li se recomandă să învețe abilitățile de bază și să treacă prin exerciții înainte de a trece la jocuri sau meciuri.
Ambele sporturi necesită mișcare constantă, crescând riscul de rănire, deci este important să înveți elementele fundamentale.
Discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a începe o nouă rutină de exerciții sau de a adăuga o nouă activitate la un regim de exerciții.
Leziuni sportive lombare
Referinte
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asociația ciclismului cu toate cauzele și mortalitatea bolilor cardiovasculare în rândul persoanelor cu diabet zaharat: Studiul European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC). JAMA medicină internă, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. și Stamatakis, E. (2017). Asocieri ale unor tipuri specifice de sport și exerciții fizice cu mortalitate de toate cauzele și boli cardiovasculare: un studiu de cohortă pe 80 306 adulți britanici. Jurnalul britanic de medicină sportivă, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. și Mutrie, N. (2017). Relațiile dintre golf și sănătate: o revizuire a scopului. Jurnalul britanic de medicină sportivă, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. și Grant Thompson, K. (2016). Investigarea efectelor practicilor tipice de antrenament de forță de canotaj asupra dezvoltării forței și puterii și a performanței de canotaj la 2,000 m. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC și Suarez -Almazor, ME (2020). Dovezi că înotul poate fi protector pentru osteoartrita genunchiului: date din inițiativa pentru osteoartrita. PM & R: jurnalul de leziuni, funcție și reabilitare, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. și Pyne, DB (2019). Pregătirea pentru antrenament și competiție în triatlon. Sports (Basel, Elveția), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Pentru persoanele care se antrenează pentru maratoane și/sau evenimente de mers pe distanțe lungi, se poate concentra pe construirea unei fundații de mers pe jos, apoi creșterea progresivă a kilometrajului să contribuie la condiționarea corpului pentru pregătirea generală?
Antrenament de mers pe distanță lungă
Antrenamentul îi ajută pe indivizi să fie confortabil și în siguranță pentru plimbări pe distanțe lungi și evenimente.
Antrenamentul ar trebui să se concentreze pe construirea unui ritm de mers și pe creșterea treptată a kilometrajului.
Indivizii au nevoie de rezistență, nu de viteză și doresc să-și dezvolte rezistența mentală pentru a merge ore în șir într-un ritm constant.
Pentru a reduce riscul de accidentare la antrenament, se recomandă creșterea kilometrajului total pe săptămână/distanța celei mai lungi mers pe săptămână la cel mult 10%.
De asemenea, persoanele ar trebui să se antreneze să poarte echipamentul purtat în timpul plimbărilor pe distanțe lungi.
Antrenamentul ar putea dura câteva luni.
A fi metodic permite corpului timp să repare și să construiască noi mușchi, provizii de sânge și rezistență.
Exemple de planuri de instruire
Este recomandat să urmați un plan de antrenament de maraton pentru construirea kilometrajului și determinarea hidratării, nutriției și echipamentului adecvat pentru plimbări și drumeții de mai multe zile. Cu toate acestea, persoanele trebuie să includă zile lungi consecutive în sesiunile lor de antrenament pentru a evalua orice probleme sau probleme rezultate din mersul pe distanțe lungi în zilele consecutive.
Exemple de planuri de antrenament pe jos
Program de antrenament pentru plimbări/treksuri de mai multe zile
13 mile pe zi/21 de kilometri
Utilizați acest plan pentru maratoane sau alte plimbări de mai multe zile cu dealuri și suprafețe naturale care necesită un rucsac.
Antrenament pentru mersul unui maraton
26.2 mile/42 de kilometri
Acest lucru va condiționa corpul să parcurgă distanțe mai mari.
Când se antrenează pentru distanțe de 31 până la 100 mile/50 până la 161 de kilometri, cea mai lungă distanță până la antrenament nu ar trebui să depășească 20 până la 25 mile,
Acestea trebuie efectuate cu cel puțin două ori cu două luni înainte de maraton sau eveniment.
Reduceți în jos cu luna dinaintea evenimentului la o distanță de 12.4 mile/20 de kilometri.
Gear
Toate îmbrăcămintea, încălțămintea, crema de protecție solară, rucsacuri etc., trebuie testate în zilele mai lungi de antrenament dinaintea evenimentului.
Având în vedere clima și terenul, planificați ceea ce va fi necesar și eliminat.
Încercați lucrurile, deoarece oamenii nu vor să fie surprinși cu ceva necunoscut la eveniment. Din cap până în picioare, testați echipamentul, inclusiv:
Pantofi/cizme, șosete, lenjerie, sutien, cămașă, pantaloni, pălărie, jachetă și echipament de ploaie.
Alege pantofi sau cizme de mers pe jos și poartă-le în zilele lungi de antrenament pentru a-i rupe și pentru a te asigura că au performanță.
Rucsacii trebuie testați în zilele mai lungi de antrenament pentru a vă asigura că pot fi transportați confortabil pe distanțe lungi și au capacitatea necesară.
Alegeți țesături absorbante care permit pielii să respire și să se răcească, mai ales sub straturi. (Justin De Sousa și colab., 2014)
Persoanele fizice vor dori să poarte echipamente similare celor de la maraton dacă mersul va fi în mare parte pe trotuar sau asfalt.
Persoanele fizice își pot modifica echipamentul dacă traseul este off-road sau în diferite anotimpuri. Aflați ce au purtat alți plimbări de cursă lungă pe același traseu sau eveniment.
Persoanele fizice se pot conecta cu colegii plimbări prin intermediul rețelelor sociale sau pot găsi răspunsuri la întrebările frecvente pe site-ul evenimentului sau al destinației.
De asemenea, persoanele fizice pot contacta directorul evenimentului prin intermediul site-ului web sau al rețelelor sociale.
Nutriţie
Nutriția sportivă adecvată va pregăti corpul pentru activitatea de anduranță.
De exemplu, indivizilor li se recomandă să urmeze o dietă care cuprinde 70% carbohidrați, 20% proteine și 10% grăsimi.
Evita dietele bogate in proteine, deoarece pot cauza probleme de hidratare si iti pot solicita rinichii in conditii de mers de anduranta. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Antrenați-vă cu apa, băuturile sportive, mâncarea și gustările luate la eveniment și nu vă abateți de la acestea în timpul evenimentului.
Este nevoie de apă pentru 20 de kilometri și sub evenimente, dar o băutură sportivă de înlocuire a electroliților poate fi mai bună pentru plimbări mai lungi.
Diluarea sau lăsarea puțină zahăr poate fi mai ușoară pentru stomac.
Luați gustări preambalate și etichetate pentru orele de consumat.
Indivizii trebuie să mănânce grăsimi și proteine pentru distanțe de ultramaraton - acest lucru poate proveni din amestecul de trasee, sandvișuri cu unt de arahide și batoane de ciocolată cu nuci.
Carbohidrații pot fi furnizați prin geluri sportive sau batoane energetice.
Se recomanda evitarea produselor facute pentru distante scurte si sporturi de putere intrucat pot cauza probleme digestive la parcurgerea pe distante mai lungi.
Planificarea unei plimbări
Planificarea începe prin stabilirea obiectivelor. Considerațiile includ:
Timpul anului
Distanţă
Transport la eveniment
Cerințe privind ritmul evenimentului
Altitudine și profil de deal
Climat
Se recomandă persoanelor fizice:
Pregătiți-vă cercetând trasee și trasee.
Studiați hărțile de curs pentru a afla ce servicii sunt furnizate pe parcurs și ce trebuie să aducă indivizii.
Mergeți pe distanțe lungi fără un eveniment de susținere.
Contactați persoanele care au urmat cursul.
Cunoașteți terenul și zonele de soare total, dealuri, pavaj, trasee naturale și umbră.
Dacă este posibil, conduceți cursul pentru a vă familiariza cu el.
Este posibil ca persoanele fizice să poată găsi aplicații concepute pentru traseul lor.
Luarea de pauze și odihnă
Pauzele regulate ar trebui să fie scurte - folosirea băii, mâncarea unei gustari, rehidratarea, legarea pantofilor sau bandajarea veziculelor.
Corpul se poate rigidiza rapid în timpul pauzelor și poate dura câteva minute pentru a-și recăpăta ritmul de mers după o pauză lungă.
Recomandările ar putea fi în schimb să luați o pauză de mers, ceea ce înseamnă să continuați să mergeți, dar într-un ritm foarte lent.
Ingrijirea picioarelor
Indivizii vor fi găsit ceea ce funcționează pentru ei în ceea ce privește pantofii, cizmele, șosetele etc., în zilele lungi de antrenament pentru a preveni veziculele și rănile. Se recomandă să încercați diferite strategii, care includ:
Bandă pentru sport
Tampoane pentru blocuri de blistere
Spray-urile
Lubrifianți
Șosete absorbante și/sau cu două straturi
Moleschin
Opriți-vă la primul semn de iritare de-a lungul mersului și curățați piciorul cu bandă adezivă, bandaje cu vezicule sau orice metodă funcționează cel mai bine.
Corpul a fost construit pentru mers. Planificarea si pregătire corect înainte de a face o plimbare pe distanțe lungi sau de mai multe zile va asigura un maraton sigur și plăcut.
Mișcă-te mai bine, trăiește mai bine
Referinte
De Sousa, J., Cheatham, C. și Wittbrodt, M. (2014). Efectele unei cămăși din țesătură care elimină umezeala asupra răspunsurilor fiziologice și perceptive în timpul exercițiilor acute la căldură. Ergonomie aplicată, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controverse legate de aportul alimentar bogat în proteine: efect de sațiere și sănătatea rinichilor și a oaselor. Progrese în nutriție (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Pentru persoanele care încep să ridice greutăți, unitățile motorii sunt importante pentru mișcarea mușchilor. Construirea mai multor unități motorii poate ajuta la creșterea forței și la menținerea masei musculare?
Unități de motor
Unitățile motorii controlează mușchii scheletici și sunt forța din spatele fiecărei mișcări ale corpului. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Aceasta include mișcări voluntare, cum ar fi ridicarea de greutăți și mișcări involuntare, cum ar fi respirația. Atunci când ridică obiecte și greutăți, corpul se adaptează la nevoile unității motorii, ceea ce înseamnă că indivizii trebuie să crească în mod constant greutatea pentru a progresa.
Ridicarea greutăților antrenează în mod regulat corpul să genereze mai multe unități motorii și forță.
Orientările generale recomandă ridicarea greutăților pentru toate grupele de mușchi două până la trei zile neconsecutive pe săptămână.
Consistența ajută la menținerea masei musculare.
Progresia regulată crește riscul de plateauing.
Ce sunt ei
Exercițiile fizice măresc forța musculară a corpului, în timp ce sedentarismul și inactivitatea îi slăbesc. O unitate motorie este o singură celulă nervoasă/neuron care furnizează nervii pentru a inerva un grup de mușchi scheletici. Neuronul primește semnale de la creier care stimulează toate fibrele musculare din acea unitate motorie specială pentru a genera mișcare.
Mușchii cuprind diferite tipuri de fibre.
Ele sunt atașate de oase cu țesut conjunctiv, care este mai puternic decât mușchiul.
Mai multe unități motorii sunt dispersate în mușchi.
Unitățile motorii ajută la asigurarea că forța de contracție a mușchilor este distribuită uniform în mușchi.
Unitățile motoare au dimensiuni diferite și funcționează diferit în funcție de locul și ce fac.
Unitățile motorii mici ar putea inerva doar cinci sau zece fibre. De exemplu, pentru a clipi sau a adulmeca.
Unitățile motorii mari pot cuprinde sute de fibre musculare pentru mișcări de balansare sau sărituri.
Cum funcționează
Numărul de unități activate depinde de sarcină. Contracțiile musculare mai puternice necesită mai mult. Cu toate acestea, sunt necesare mai puține unități pentru a realiza mișcarea pentru persoanele care depun mai puțin efort.
Contracție
Odată ce o unitate primește un semnal de la creier, fibrele musculare se contractă simultan.
Forța generată depinde de câte unități sunt necesare pentru îndeplinirea sarcinii. (Purves D. și colab., 2001)
De exemplu, ridicarea obiectelor mici, cum ar fi un pix și hârtie, necesită doar câteva unități pentru a genera forța necesară.
Dacă ridicați o mreană grea, corpul are nevoie de mai multe unități, deoarece este nevoie de mai multă forță pentru a ridica sarcina mai grea.
Corpul poate genera mai multă forță cu mușchi mai puternici.
Acest lucru se întâmplă atunci când ridicați greutăți în mod regulat și supraîncărcați mușchii cu mai multă greutate decât pot suporta.
Acest proces este cunoscut sub numele de adaptare.
Adaptare
Scopul ridicării greutăților este de a provoca mușchii, astfel încât aceștia să se adapteze la noua provocare și să crească în forță și masă. Unitățile motorii reprezintă o parte majoră a procesului de adaptare. (Dr. Erin Nitschke. Consiliul American pentru Exercițiu. 2017)
Pe măsură ce indivizii continuă să se antreneze, capacitatea lor de a genera mai multă forță crește și unitățile se activează mai rapid.
Acest lucru face mișcările mai eficiente.
Indivizii pot crește recrutarea unităților motorii prin creșterea constantă a greutății pentru mușchii lor.
Dezvoltarea creează memoria mișcării.
O relație între creier, mușchi și unitățile motorii se stabilește chiar dacă individul încetează să se antreneze. Căile sunt încă acolo, indiferent cât de mult decolează individul.
La întoarcerea la pregătire, corpul își va aminti cum să mergi pe bicicletă, să faci o curbare a bicepșilor sau să te ghemuiască.
Cu toate acestea, mușchii nu vor avea aceeași forță ca și forța care trebuie restabilită împreună cu rezistența care s-ar fi putut pierde.
Este memoria mișcării care rămâne.
Antrenament militar și îngrijire chiropractică: maximizarea performanței
Referinte
Heckman, CJ și Enoka, RM (2012). Unitate motorie. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editori. (2001). Neurostiinta. a 2-a editie. Sunderland (MA): Asociații Sinauer; 2001. The Motor Unit. Disponibil de la: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Pentru persoanele care au decis să înceapă să facă exerciții pentru fitness și sănătate, mersul pe jos este un loc minunat de a începe. Poate planificarea unui program de exerciții de mers pe jos să ajute persoanele să mențină o rutină de fitness și să îmbunătățească rezistența și viteza mai rapid?
Programul de planificare a exercițiilor de mers pe jos
În timp ce orice cantitate de mers pe jos aduce beneficii sănătății, indivizii pot crește beneficiile mergând mai mult pe săptămână sau prin creșterea ritmului. Plimbarea rapidă timp de 30 de minute pe zi, însumând 150 de minute pe săptămână, este recomandată de experții în sănătate pentru a reduce riscurile de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni. (Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. 2022)
Persoanele cu afecțiuni de sănătate în curs de desfășurare ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice.
Începătorii sunt încurajați să se concentreze pe utilizarea posturii și tehnicii adecvate de mers pentru a îmbunătăți constant forța și rezistența.
Durata sau intensitatea crescută poate ajuta dacă pierderea în greutate este un obiectiv.
Îmbunătățirea dietei este, de asemenea, necesară pentru cele mai bune rezultate.
Persoanele fizice își pot construi obiceiuri sănătoase de mers prin urmărirea plimbărilor.
Program
Lista de verificare
Persoanele se pot plimba în aer liber, în interior sau pe o banda de alergat.
Purtați încălțăminte atletică și îmbrăcăminte adecvată.
Verificați postura de mers.
Mergeți într-un ritm ușor câteva minute înainte de a crește viteza.
Prima săptămână
Un exemplu despre cum poate arăta un program de exerciții de mers pe jos, dar este recomandat să consultați un antrenor profesionist pentru a dezvolta un plan personalizat de fitness.
Începeți cu o plimbare de 15 minute într-un ritm ușor.
Mergeți cinci zile în prima săptămână.
Crearea unui obicei sănătos este scopul, așa că consecvența este importantă.
Distribuiți zilele de odihnă, cum ar fi să faceți zilele 3 și 6 de odihnă.
Obiectiv săptămânal – 60 până la 75 de minute
A doua saptamana
Adăugați cinci minute, astfel încât timpul de mers pe jos crește treptat.
Sau, indivizii se pot extinde mai mult în unele zile, urmate de o zi de odihnă.
Obiectiv săptămânal – 80 până la 100 de minute
A treia săptămână
Adăugați încă cinci minute la fiecare sesiune, astfel încât mersul să crească la 25 de minute.
Obiectiv săptămânal – 100 până la 125 de minute
Săptămâna a patra
Adăugați încă cinci minute pentru a crește mersul la 30 de minute.
Obiectiv săptămânal – 120 până la 150 de minute
Persoanelor care consideră că orice săptămână este dificilă, li se sugerează să repete săptămâna respectivă în loc să adauge timp până când vor putea progresa în mod natural. Odată ce sunt capabili să meargă confortabil timp de 30 de minute la un moment dat, indivizii sunt pregătiți pentru o varietate de exerciții de antrenament de mers pe jos pentru a adăuga intensitate și rezistență. Un plan săptămânal de mers pe jos poate include:
Plimbări mai lungi
Plimbări de intensitate mai mare
Plimbări pentru creșterea vitezei
Viteza de mers începător
Obiectivul unui individ ar trebui să fie mersul rapid pentru a realiza un antrenament de intensitate moderată. Aceasta este intensitatea care este asociată cu cele mai multe beneficii pentru sănătate.
Dacă viteza este mai mică și ritmul cardiac este mai scăzut în primele săptămâni, acest lucru este normal.
Primul obiectiv este să mergi 30 până la 60 de minute pe zi fără răni.
Adăugând treptat viteză și intensitate.
Rămâneți consecvent în mersul regulat înainte de a încerca să mergeți mai repede și mai mult.
Folosirea unei poziții adecvate de mers și mișcarea brațului va ajuta la mersul mai rapid.
Pentru a reduce riscul de accidentare, crește treptat lungimea mersului sau a ritmului, schimbând doar o componentă la un moment dat.
Persoanele fizice pot lua în considerare aderarea la un grup de mers pe jos sau un club pentru a avea alții cu care să meargă și un stimulent pentru a menține mersul regulat.
Mahmod, SR, Narayanan, LT și Supriyanto, E. (2018). Efectele exercițiului cardiorespirator incremental asupra ratei de vorbire și a intensității estimate a exercițiului folosind testul de numărare a vorbirii. Jurnalul de știință a terapiei fizice, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Pentru persoanele care se simt nemotivate să se antreneze și să facă exerciții, dezvoltarea unei mentalități de fitness poate ajuta la îmbunătățirea și menținerea motivației?
Motivație pentru fitness
A învăța să faci mișcare ca parte a unei rutine regulate de antrenament poate avea un impact semnificativ asupra sănătății și bunăstării. La început, indivizii sunt toți, dar pe măsură ce timpul trece, blocajele mentale pot interfera cu motivația antrenamentului. A fi flexibil cu sine și cu obiectivele de fitness/sănătate este parte a procesului, iar depășirea blocajelor mentale este cheia pentru menținerea motivației. Este vorba despre crearea unei mentalități de fitness pentru a menține încrederea și motivația și pentru a te bucura de beneficiile exercițiilor fizice regulate.
Senzație de oboseală
Când se simt obosit, oamenii ar trebui să se întrebe dacă este oboseală fizică sau mentală. Dacă epuizarea nu este din cauza lipsei de somn, a bolii sau a unui loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic, este mai mult ca probabil oboseală mentală. Epuizarea mentală se poate simți adesea fizică, iar un remediu recomandat este activitatea fizică. Adesea, odată ce o persoană începe să se antreneze și trece peste oboseala mentală, se simte mai bine. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Activitatea fizică regulată poate crește nivelul de energie și poate lăsa corpul să se simtă mai puțin obosit. (Bryan D. Loy și colab., 2013) Cu toate acestea, persoanele trebuie să se asigure că există un timp suficient de recuperare pentru a repara și a restabili corpul după antrenament.
Discuție cu sine însuși
Uneori există o voce mică care spune să vă luați o zi liberă sau să faceți un antrenament mai ușor. Este în regulă să fii flexibil, dar de cele mai multe ori, indivizii trebuie să fie pregătiți să facă față vocilor de la antrenament și să rămână motivați.
Îndepărtați obstacolele
Îndepărtați obstacolele care pot distrage atenția de la exerciții.
Pregătiți echipamentul de antrenament și programați în prealabil timpul de antrenament, astfel încât să nu aveți gânduri secundare.
Dacă spațiul limitat este o problemă, găsiți echipamente compacte, cum ar fi o frânghie de sărit fără fir, care nu necesită mult spațiu.
Nu permiteți preluarea relaxării
Persoanele care intenționează să facă mișcare după școală sau după serviciu nu ar trebui să meargă acasă, să se așeze și să se relaxeze uitându-se la televizor înainte de a se antrena.
Persoanele care ar putea avea nevoie de o tranziție pentru a se antrena ar trebui să încerce ceva blând, dar activ, cum ar fi întinderea sau să facă o corvoadă ușoară.
Persoanele care fac exerciții fizice dimineața ar trebui să-și poarte hainele de antrenament imediat, astfel încât să nu poată ghici și să își poată continua antrenamentul.
Amintește-ți motivele pentru care te angajezi să faci sport.
Cercetările arată că folosirea conversației personale la persoana a doua poate ajuta la menținerea motivației. Încurajarea cu fraze de genul: poți face asta, ai înțeles asta sau îți vei atinge obiectivele de fitness îmbunătățește șansele de a obține rezultatul dorit. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Luptă prin îndoială
Începeți cu pași mici. Întrebați dacă îndoiala vă împiedică să începeți. Dacă îndoiala începe să apară:
Întreabă pentru ajutor
Un coleg, un prieten sau un partener poate ajuta la reinspirarea motivației.
Povestește-le despre provocările legate de exercițiul fizic.
Cere-le să se antreneze împreună.
Fă Ce Este posibil
Dacă antrenamentul timp de 30 de minute este prea dificil, nu-ți face griji.
Mergeți cât mai mult posibil și încercați mai mult data viitoare.
Antrenamentul poate fi un loc de muncă, dar nu trebuie.
De exemplu, persoanele care stau în picioare sau în picioare toată ziua pot aborda antrenamentul ca 30 de minute pentru a ieși și a se mișca.
Sau, după ce ai instalat copiii, este timpul să faci ceva pentru tine și să elimini stresul.
Memento-uri sănătoase
Scrieți note inspiraționale despre mentalitatea de fitness și puneți-le acolo unde vor fi văzute în mod regulat.
Acestea pot fi obiective ale exercițiilor; de exemplu, voi exercita timp de 30 de minute pentru ca vreau mai multa energie, somn mai bun, forta etc.
Antrenează creierul pentru exerciții fizice
Când problema este motivația, mintea trebuie să fie convinsă să facă exerciții. Cum să folosești abilitățile de minte peste materie:
Recompense
Când terminați un antrenament, recompensele vă pot ajuta.
Exercițiile fizice au propriile sale recompense - mai multă energie, o stare de spirit îmbunătățită, eliminarea stresului și reducerea riscului de îmbolnăvire.
Poate că o nouă pereche de pantofi, căști sau căști, echipament de antrenament sau un masaj vor crește motivația.
Face o afacere
Continuați să faceți exerciții pentru orice perioadă de timp, iar dacă dorința de a opri este încă prezentă, atunci opriți-vă.
De nouă ori din 10, indivizii vor continua.
Pretinde
Imaginația poate încuraja mentalitatea de fitness.
Prefăcându-vă că sunt într-o cursă sau într-un film, orice face corpul să vrea să se miște.
Stabiliți obiective realizabile
Realizarea de obiective dificile poate genera teama de a nu le putea atinge.
Țintește-te spre mici obiective realizabile, care merg împreună cu un obiectiv general mai mare.
Astfel, sunt mai multe victorii, iar motivația de a continua mișcarea este menținută.
Concurs
Concurența sănătoasă poate fi un mare motivator.
Concurența cu tine însuți pentru perioade mai rapide, greutăți mai mari sau mai multă frecvență poate menține inspirația.
Rețelele sociale și aplicațiile pentru a concura cu familia și prietenii pot, de asemenea, ajuta.
Vizualizare
Sportivii folosesc tehnici de vizualizare pentru a parcurge jocul, meciul și turneul pentru a se pregăti și gata să execute ceea ce au exersat.
Indivizii pot face același lucru imaginându-se că trec prin antrenament de la început până la sfârșit.
Exercițiile oferă timp de meditație pentru a vă gândi la probleme și provocări.
Folosiți timpul de antrenament pentru a rezolva problemele și reorientați strategiile pentru a le rezolva.
Obiective de proces
Alegerea unor obiective specifice care fac parte din procesul de antrenament, cum ar fi antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână, este recomandată în comparație cu utilizarea obiectivelor de rezultat, cum ar fi pierderea de zece kilograme.
Obiectivele rezultatelor pot fi în afara controlului individului; în schimb, concentrați-vă pe pașii pentru atingerea obiectivelor, ceea ce reduce stresul și este o metodă mai controlabilă de antrenament. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Schimbarea stilului de viață pentru a include exerciții fizice nu este ușoară. Cel mai important pas este să ai atitudinea corectă. (Margie E. Lachman și colab., 2018) Gândirea la exercițiu ca pe o obligație va descuraja motivația. În schimb, creați o mentalitate de fitness pentru a trata exercițiile ca o pauză de la tot stresul și o recompensă pentru minte si trup la o viață mai sănătoasă.
Exerciții de acasă pentru ameliorarea durerii
Referinte
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Exercițiul ca intervenție pentru reducerea oboselii legate de studiu în rândul studenților universitari: un studiu controlat randomizat paralel cu două brațe. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor și Rodney K. Dishman (2013) Efectul unui singur episod de exercițiu asupra stărilor de energie și oboseală: o revizuire sistematică și meta-analiză, Oboseală: Biomedicină, Sănătate și Comportament, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Discursul interior al reglării comportamentului: intențiile și performanța sarcinii se întăresc atunci când vorbești cu tine însuți ca tu. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. și Jette, A. M. (2018). Când adulții nu fac mișcare: strategii comportamentale pentru a crește activitatea fizică la adulții sedentari de vârstă mijlocie și în vârstă. Inovare în îmbătrânire, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. și Holmes, E. A. (2019). Imaginile mentale ca „amplificator motivațional” pentru promovarea activităților. Cercetare și terapie comportamentală, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson și Darren Brookfield (2009). Efectul stabilirii obiectivelor asupra motivației și aderării într-un program de exerciții de șase săptămâni, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Instrumentul IFM Find A Practitioner este cea mai mare rețea de recomandări din medicina funcțională, creată pentru a ajuta pacienții să localizeze practicienii din medicina funcțională oriunde în lume. Practicanții certificați IFM sunt listați pe primul loc în rezultatele căutării, având în vedere educația lor extinsă în medicina funcțională
