Diete clinice pentru spate. Suma alimentelor consumate de orice organism viu. Cuvântul dietă este utilizarea unui aport specific de nutriție pentru sănătate sau gestionarea greutății. Mâncarea oferă oamenilor energia și nutrienții necesari pentru a fi sănătoși. Mâncând diverse alimente sănătoase, inclusiv legume de bună calitate, fructe, produse din cereale integrale și carne slabă, organismul se poate completa cu proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele esențiale pentru a funcționa eficient.
A avea o dietă sănătoasă este unul dintre cele mai bune lucruri pentru a preveni și a controla diverse probleme de sănătate, adică tipuri de cancer, boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet de tip 2. Dr. Alex Jimenez oferă exemple nutriționale și descrie importanța nutriției echilibrate în această serie de articole. În plus, dr. Jimenez subliniază modul în care o dietă adecvată combinată cu activitatea fizică poate ajuta indivizii să atingă și să mențină o greutate sănătoasă, să-și reducă riscul de a dezvolta boli cronice precum bolile de inimă și, în cele din urmă, să promoveze sănătatea generală și bunăstarea.
Cunoașterea dimensiunii porției poate ajuta la scăderea zahărului și a caloriilor pentru persoanele cărora le place să mănânce fructe uscate?
Fructe uscate
Fructele uscate, cum ar fi merișoarele, curmalele, stafidele și prunele uscate, sunt grozave pentru că durează mult timp și sunt surse sănătoase de fibre, minerale și vitamine. Cu toate acestea, fructele uscate conțin mai mult zahăr și calorii per porție, deoarece își pierd din volum atunci când sunt deshidratate, permițând să fie consumat mai mult. Acesta este motivul pentru care dimensiunea porției contează pentru a vă asigura că nu mâncați în exces.
Portie
Fructele sunt uscate în deshidratoare sau lăsate la soare pentru a se deshidrata în mod natural. Sunt gata odată ce cea mai mare parte a apei a dispărut. Pierderea apei le scade dimensiunea fizica, ceea ce permite indivizilor sa manance mai mult, crescand aportul de zahar si calorii. De exemplu, într-o singură cană de măsurat încap aproximativ 30 de struguri, dar 250 de stafide pot umple o cană odată deshidratate. Informații nutriționale pentru fructe proaspete și uscate.
Treizeci de stafide au 47 de calorii și sub 10 grame de zahăr.
Conținutul natural de zahăr al strugurilor variază, astfel încât diferitele tipuri pot fi supuse evaluării valorii nutriționale.
Unele fructe, cum ar fi merișoarele, pot fi foarte acre, așa că în timpul uscării se adaugă zahăr sau sucuri de fructe.
Modalități de utilizare
Fructele proaspete pot fi mai mari în anumite vitamine, dar conținutul de minerale și fibre sunt păstrate în timpul uscării. Fructele uscate sunt versatile și pot fi incluse într-o dietă sănătoasă și echilibrată care poate include:
Îndulciți ușor fulgi de ovăz cu o mică porție de fructe uscate pentru un mic dejun consistent și sănătos.
Salate
Aruncați verdeață închisă, cu frunze verzi, felii de mere proaspete, merișoare sau stafide uscate și brânzeturi.
Curs principal
Utilizați fructe uscate ca ingredient în antreurile sărate.
Înlocuitori de batoane proteice
Stafidele, afinele uscate, chipsurile de mere și caisele uscate sunt convenabile și durează mai mult decât fructele proaspete, făcându-le perfecte atunci când batoanele proteice nu sunt disponibile.
La Clinica de Chiropractică Medicală și Medicină Funcțională Injury Medical, domeniile noastre de practică includ sănătate și nutriție, dureri cronice, vătămări personale, îngrijire în accidente auto, leziuni de muncă, leziuni de spate, dureri de spate, dureri de gât, migrene, leziuni sportive, sciatică severă, Scolioză, hernie de disc complexă, fibromialgie, durere cronică, leziuni complexe, managementul stresului, tratamente de medicină funcțională și protocoale de îngrijire în domeniu. Ne concentrăm pe ceea ce funcționează pentru tine pentru a atinge obiectivele de îmbunătățire și a crea un corp îmbunătățit prin metode de cercetare și programe de wellness total.
Influența medicinei funcționale dincolo de articulații
Pentru persoanele care practică un stil de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau care doresc să încerce o făină alternativă, încorporarea făinii de migdale poate ajuta în călătoria lor de bunăstare?
Faina de migdale
Făina de migdale și făina de migdale sunt alternative fără gluten la produsele din grâu din anumite rețete. Se fac prin măcinarea migdalelor și pot fi cumpărate preparate sau făcute acasă cu robotul de bucătărie sau râșnița. Făina este mai mare în proteine și mai scăzută în amidon decât alte făinuri fără gluten.
Făină de migdale și făină de migdale
Făina se face cu migdale albite, adică s-a îndepărtat coaja. Făina de migdale se face cu migdale întregi sau albite. Consistența pentru ambele este mai mult ca făina de porumb decât făina de grâu. De obicei, pot fi folosite interschimbabil, deși utilizarea făinii albite va produce un rezultat mai rafinat, mai puțin granulat. Făina superfină de migdale este excelentă pentru a coace prăjituri, dar este dificil de făcut acasă. Poate fi găsit în magazinele alimentare sau comandat online.
Carbohidrați și calorii
O jumătate de cană de făină preparată comercial conține aproximativ:
Indicele glicemic al făinii de migdale este mai mic de 1, ceea ce înseamnă că ar trebui să aibă un efect redus asupra creșterii nivelului de glucoză din sânge.
Indicele glicemic ridicat al făinii de grâu integral este de 71, iar făina de orez este de 98.
Folosind făină de migdale
Este recomandat pentru prepararea rapidă fără gluten pâine retete, cum ar fi fara gluten:
Brioșe
Paine cu dovleac
clatite
Cateva retete de prajituri
Se recomandă persoanelor fizice să înceapă cu o rețetă deja adaptată pentru făina de migdale și apoi să își facă proprie. O cană de făină de grâu cântărește aproximativ 3 uncii, în timp ce o ceașcă de făină de migdale cântărește aproape 4 uncii. Acest lucru va face o diferență semnificativă în produsele de panificație. Făina este benefică pentru adăugarea de nutrienți la alimente.
Făină de migdale
Făina de migdale poate fi gătită sub formă de mămăligă sau grătar, cum ar fi creveții și grătar.
Fursecurile pot fi făcute fără gluten cu făină de migdale.
Se pot face biscuiti din faina de migdale, dar atentie la reteta.
Făina de migdale poate fi folosită pentru a pâine peștele și alte prăjeli, dar trebuie îngrijită pentru a nu se arde.
Făina de migdale nu este recomandată pentru pâinele care necesită aluat adevărat cu o structură dezvoltată de gluten, cum ar fi făina de grâu.
Sunt necesare mai multe ouă atunci când coaceți cu făină de migdale pentru a oferi structura pe care o creează glutenul din făină.
Adaptarea rețetelor pentru a înlocui făina de grâu cu făina de migdale poate fi o provocare care necesită multe încercări și erori.
Sensibilități
Migdalele sunt o nucă, una dintre cele mai frecvente opt alergii alimentare. (Anafilaxie Marea Britanie. 2023) În timp ce alunele nu sunt nuci de copac, mulți cu alergii la arahide pot avea și o alergie la migdale.
Fă-ți propriul tău
Se poate face intr-un blender sau robot de bucatarie.
Trebuie avut grijă să nu-l măcinați prea mult, altfel va deveni unt de migdale, care poate fi și el folosit.
Adăugați câte puțin și pulsați până când este măcinat în făină.
Păstrați imediat făina nefolosită în frigider sau congelator, deoarece va râncezi rapid dacă este lăsată afară.
Migdalele sunt stabile la raft, iar făina de migdale nu, așa că este recomandat să măcinați doar ceea ce este necesar pentru rețetă.
Cumpărat în magazin
Majoritatea magazinelor naturiste vând făină de migdale și mai multe supermarketuri o aprovizionează, deoarece a devenit un produs popular fără gluten. De asemenea, făina și făina ambalate vor deveni râncezite după deschidere și trebuie păstrate la frigider sau congelator după deschidere.
Anafilaxie Marea Britanie. (2023). Fișe informative despre alergii (Anaphylaxis UK Un viitor mai luminos pentru persoanele cu alergii grave, problema. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE și Goletzke, J. (2021). Tabelele internaționale cu indicele glicemic și valorile încărcăturii glicemice 2021: o revizuire sistematică. Jurnalul american de nutriție clinică, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Utilizarea înlocuitorilor sau înlocuitorilor de ouă poate fi sigură pentru persoanele cu alergie la ouă?
Înlocuitori și înlocuitori
Persoanele fizice nu ar trebui să presupună că nici unul este sigur decât dacă citesc cu atenție eticheta.
Înlocuitorii de ouă pot conține ouă.
Produsele de înlocuire a ouălor pot fi fără ouă.
Cauta alternative etichetat vegan sau fără ouă pentru a se asigura că nu există.
Înlocuitorii pot conține ouă
Înlocuitorii lichizi ai ouălor din holurile pentru produse lactate din magazinele alimentare sunt fabricați din ouă. Următoarele toate conțin ouă și nu sunt sigure pentru persoanele cu alergii la ouă:
Înlocuitori de ouă lichizi generici în cutii de carton
Bătător de ouă
Produse de albuș de ou pudră
Înlocuirile sunt alternative sigure
Sunt disponibile produse speciale de înlocuire care nu conțin ouă.
Sunt etichetați înlocuitori de ouă vegani.
Ele sunt de obicei vândute sub formă de pulbere.
Sunt utile pentru coacere.
Nu pot fi folosite ca înlocuitor pentru ouă în alimente precum quiche.
Verificați întotdeauna ingredientele de pe etichetă înainte de a cumpăra un produs vândut ca înlocuitor sau înlocuitor pentru a vă asigura că este complet gratuit.
Aceste produse pot conține, de asemenea, soia, lactate sau alți alergeni alimentari.
Vegan – nu conține produse de origine animală, care includ ouă și lactate.
Vegetarian – poate conține ouă, deoarece nu sunt carne, ci un produs animal.
Neștiind alimentele cu ouă
Fiți la curent cu ouăle ascunse în alte produse alimentare, cum ar fi prăjiturile, pâinea, produsele de patiserie, tăițeii, biscuiții și cerealele.
Legea federală privind etichetarea alergenilor alimentari și protecția consumatorilor impune ca toate produsele alimentare ambalate care conțin ouă ca ingredient. trebuie să enumerați cuvântul ou pe etichetă. (Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. 2022)
Alte ingrediente care indică ouăle sunt în produs includ:
„Pentru persoanele care au dificultăți să obțină o mulțime de fructe și legume, poate încorpora suplimentele cu pudră verde să crească nivelurile nutriționale pentru o dietă echilibrată?”
Suplimente cu pulbere verde
Îndeplinirea nevoilor zilnice de nutrienți prin alimente întregi, neprocesate nu poate fi întotdeauna satisfăcută atunci când accesul este limitat sau din alte motive. Un supliment de pulbere verde este o modalitate excelentă de a umple golurile. Suplimentele cu pudră verde sunt un supliment zilnic care ajută la creșterea aportului de vitamine, minerale și fibre și îmbunătățește sănătatea generală. Pulberile verzi sunt ușor de amestecat în apă cu o băutură sau smoothie preferat sau de coacere într-o rețetă. Ele pot ajuta:
Creșteți energia
Hrănește sistemul imunitar
Îmbunătățirea digestiei
Promovați claritatea mentală
Contribuie la un nivel sănătos de zahăr din sânge
Reduceți riscul de boli cronice
Promovează funcția optimă a ficatului și a rinichilor
Ce sunt ei?
Suplimentele cu pulbere verde sunt forme de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți, fitochimice și alți compuși bioactivi.
Sunt derivate din fructe, legume, ierburi și alge pentru a combina ingredientele într-un supliment convenabil. (Giulia Lorenzoni și colab., 2019)
Nutrienți
Deoarece majoritatea pulberilor verzi cuprind o combinație de ingrediente, densitatea nutrienților este mare. Suplimentele cu pulbere verde pot fi considerate un produs cu vitamine și minerale. Acestea conțin de obicei:
Vitaminele A, C și K
Fier de călcat
Magneziu
Calciu
Antioxidantii
Aportul zilnic recomandat de vitamine și minerale poate fi de ajutor persoanelor cu acces limitat la produse sau care doresc să-și suplimenteze dieta cu nutrienți suplimentari.
Energie
S-a demonstrat că substanțele fitochimice găsite în fructe și legume îmbunătățesc nivelul de energie. Studiile asupra efectelor lor asupra performanței fizice și rezistenței au avut rezultate pozitive. Cercetătorii au descoperit că fitonutrienții precum cei din pulberile verzi au ajutat la creșterea energiei, la îmbunătățirea agilității, la reducerea percepției oboselii, la îmbunătățirea memoriei și la reducerea timpului de recuperare. (Nicolas Monjotin și colab., 2022)
Sănătate digestivă
Pulberile verzi sunt bogate în fibre solubile și insolubile, care contribuie la a te simți plin și mulțumit după masă și sunt importante pentru o digestie sănătoasă și mișcări regulate ale intestinului. Consumul de alimente bogate în fibre este asociat cu un control optim al zahărului din sânge și cu o diversitate îmbunătățită a microbiotei intestinale. Acești factori sunt importanți pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase și pentru scăderea riscului de boli cronice, de exemplu, diabetul de tip 2. (Thomas M. Barber și colab., 2020) S-a demonstrat că substanțele fitochimice, inclusiv flavonoidele, au efecte terapeutice asupra gazelor, balonării, constipației și diareei asociate cu IBS. S-a demonstrat că alți fitonutrienți reduc anumite simptome ale colitei ulcerative. (Nicolas Monjotin și colab., 2022)
Funcția sistemului imunitar
Suplimentele suplimentare cu pulbere verde au demonstrat capacitatea de a menține un sistem imunitar sănătos și de a reduce inflamaţie prin continutul lor antioxidant. Pulberile verzi care conțin alge marine sau alge sunt bogate în acizi grași fitochimici și polinesaturați care au proprietăți antioxidante pentru a reduce inflamația și a preveni deteriorarea oxidativă a celulelor. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Un studiu randomizat a constatat că un amestec concentrat de praf de fructe, fructe de pădure și legume a scăzut oxidarea și inflamația, atribuite fitochimicelor găsite în fructe și legume.(Manfred Lamprecht și colab., 2013)
Detoxifiere
Ficatul și rinichii sunt principalele organe de detoxifiere naturală. Ficatul ajută organismul să absoarbă nutrienții din alimentele consumate și elimină deșeurile și toxinele prin rinichi. (Biblioteca Națională de Medicină. 2016) Plantele sunt pline de antioxidanți și fitochimice care protejează ficatul și rinichii de deteriorarea radicalilor liberi și de stresul oxidativ. (Yong-Song Guan și colab., 2015) Suplimentele cu pulbere verde sunt făcute din aceste plante. Când bei pulberi verzi, aportul de lichide crește în mod natural, deoarece o porție standard de pulbere verde este amestecată cu 8 până la 12 uncii de apă.
Indiferent dacă sunt amestecate, amestecate sau transformate într-un shake, verdeața pudră este o modalitate convenabilă și eficientă de a obține doza zilnică de antioxidanți, vitamine, minerale și alți nutrienți.
Dieta de vindecare: Combateți inflamația, îmbrățișați sănătatea
Referinte
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suplimentarea concentrată de fructe și legume și sănătatea cardiovasculară: o revizuire sistematică dintr-o perspectivă a sănătății publice. Journal of clinical medicine, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Dovezi clinice ale beneficiilor fitonutrienților în îngrijirea sănătății umane. Nutrienți, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH și Weickert, MO (2020). Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Nutrienți, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. și Murtaza, A. (2022). Lipidele derivate din alge marine sunt un potențial agent antiinflamator: o revizuire. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF și Hallstroem, S. (2013). Suplimentarea cu un concentrat de pulbere de suc și exercițiul scad oxidarea și inflamația și îmbunătățesc microcirculația la femeile obeze: date ale studiului controlat randomizat. Jurnalul britanic de nutriție, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Köln, Germania: Institutul pentru Calitate și Eficiență în Îngrijirea Sănătății (IQWiG); 2006-. Cum funcționează ficatul? 2009 sept 17 [Actualizat 2016 august 22]. Disponibil de la: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. și Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapii complementare și alternative pentru bolile de ficat 2014. Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Pentru persoanele care caută o gustare sănătoasă rapidă, adăugarea semințelor de floarea-soarelui în dieta poate oferi beneficii pentru sănătate?
Seminte de floarea soarelui
Semințele de floarea soarelui sunt fructele plantei de floarea soarelui. S-a descoperit că acestea conțin antioxidanți, vitamine și minerale, care pot ajuta la menținerea sănătății sistemului imunitar, a sănătății inimii și multe altele. A lua în mod regulat o mână ca gustare sau adăugarea la salate, fulgi de ovăz, produse de patiserie, salată de ton, paste și toppinguri de legume poate ajuta la creșterea nivelului de energie, la reducerea inflamației și la sprijinirea sănătății generale a corpului.
Valoarea ridicată a vitaminei E a semințelor, combinată cu flavonoide și diferiți compuși vegetali, poate ajuta la reducerea inflamației.
Cercetările sugerează că consumul de semințe de cel puțin cinci ori pe săptămână poate reduce inflamația și poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli. (Rui Jiang și colab., 2006)
Sanatatea inimii
Sunt bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate și mononesaturate.
Sterolii vegetali, sau compușii naturali din semințele de floarea soarelui, sunt recomandați pentru proprietățile lor de scădere a colesterolului. (Universitatea de Sănătate din Wisconsin. 2023)
Datele arată că consumul de floarea soarelui și alte semințe poate scădea ratele de boli de inimă, hipertensiune arterială și colesterol ridicat.
Energie
Semințele conțin vitamina B, seleniu și proteine, care pot ajuta la energizarea organismului pe tot parcursul zilei.
Acești nutrienți susțin circulația sângelui, livrarea de oxigen și conversia alimentelor în energie.
Sistemului imunitar Suport
Semințele de floarea soarelui conțin minerale și nutrienți precum zincul și seleniul care ajută la capacitatea naturală a organismului de a se apăra împotriva virușilor și bacteriilor.
Aceste minerale se traduc în beneficii precum menținerea celulelor imune, reducerea inflamației, protecția împotriva infecțiilor și o creștere generală a imunității.
Nutriţie
Indivizii nu trebuie să consume multe semințe de floarea soarelui pentru a obține beneficiile nutriționale. În interior se află un amestec bine rotunjit de grăsimi sănătoase, antioxidanți și alți nutrienți. În interiorul unei porții de 1 uncie de semințe de floarea soarelui prăjite/fără sare: (Departamentul Agriculturii al SUA. 2018)
Calorii - 165
Carbohidrați - 7 grame
Fibre - 3 grame
Zahar - 1 grame
Proteine - 5.5 grame
Grăsime totală - 14 grame
Sodiu - 1 miligrame
Fier - 1 miligram
Vitamina E - 7.5 miligrame
Zinc - 1.5 miligrame
Folat - 67 micrograme
Femeie de sănătate
Când vine vorba de sănătatea reproductivă a femeilor, există aspecte pe care semințele le pot ajuta să le susțină.
Cantitățile bogate de vitamina E, acid folic, fosfor și grăsimi sănătoase ale semințelor sunt cruciale pentru dezvoltarea fătului și sănătatea mamei.
Semințele de floarea soarelui pot ajuta bărbații să obțină proteine pentru dezvoltarea mușchilor.
Ca alternativă la carne, aceste semințe conțin o cantitate sănătoasă de proteine pe bază de plante, fără grăsimile saturate suplimentare sau colesterolul din carne.
Semințele de floarea-soarelui nu conțin în mod natural cantități mari de sodiu, dar sunt adesea ambalate cu sare adăugată care le poate sabota beneficiile nutriționale.
Cojile sunt de obicei acoperite cu sare pentru aromă, până la 70 de miligrame pentru fiecare 1 uncie de semințe.
Bogați în calorii, persoanele ar trebui să ia în considerare moderarea porțiilor la un sfert de cană și consumul de soiuri nesărate. (Departamentul Agriculturii al SUA. 2018)
Alte modalități de a încorpora semințe în mese
Alte modalități de a adăuga semințe de floarea soarelui la mese includ:
Presărându-le pe pui sau pe o salată de ton.
Topping de salată.
Topping pentru cereale și fulgi de ovăz.
Amestecându-le în aluat pentru produse de copt, cum ar fi prăjiturile.
Măcinarea semințelor pentru un strat de făină pentru carne sau pește.
Presărați-le în feluri de mâncare cu legume, caserole, cartofi prăjiți și paste.
Untul de floarea soarelui poate fi o alternativă la untul de arahide sau alte unturi de nuci.
Reabilitarea leziunilor sportive
Referinte
Adeleke, B. S. și Babalola, O. O. (2020). Floarea soarelui din culturi oleaginoase (Helianthus annuus) ca sursă de hrană: beneficii nutriționale și pentru sănătate. Food science & nutrition, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Evaluarea caracteristicilor nutriționale ale semințelor de floarea soarelui, uleiului și prăjiturii. Perspectiva utilizării prăjiturii de floarea soarelui ca ingredient funcțional. Plants (Basel, Elveția), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Consumul de nuci și semințe și markeri inflamatori în studiul multietnic al aterosclerozei. Jurnal american de epidemiologie, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Pentru persoanele care încearcă să facă ajustări ale stilului de viață sănătos, adăugarea de batoane proteice în dieta lor poate ajuta la atingerea obiectivelor de sănătate?
Bara de proteine
Batoanele proteice oferă un impuls rapid de energie între mese, care pot ajuta la reducerea apetitului și la evitarea consumului de gustări bogate în grăsimi și sodiu pentru persoanele care încearcă să slăbească. De asemenea, pot crește aportul de calorii pentru persoane precum sportivii care încearcă să crească masa musculară. Batoanele proteice pot varia în funcție de factori precum aditivi, calorii, grăsimi, zaharuri și alte ingrediente. Etichetele trebuie citite cu atenție; în caz contrar, batonul poate fi mai mult un bomboane decât o mini-mâncă sau o gustare sănătoasă și hrănitoare. Este important să aveți o idee despre cât de multă proteină este cu adevărat necesară în fiecare zi, iar cantitatea variază în funcție de factorii individuali.
De câte proteine este nevoie
Proteinele sunt vitale pentru multe funcții ale corpului, dar organismul nu poate produce acest macronutrient și trebuie să provină din alimente. Proteinele alimentare sunt descompuse în timpul digestiei și se formează compuși cunoscuți sub numele de aminoacizi:
Acestea sunt elementele de construcție pe care corpul le folosește pentru a construi și menține mușchii și organele.
Este vital pentru producerea de sânge, țesut conjunctiv, anticorpi, enzime și păr. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Deoarece proteinele sunt necesare pentru construirea mușchilor, sportivilor sau persoanelor cu locuri de muncă solicitante din punct de vedere fizic li se recomandă să mănânce mai mult.
Culturistii mănâncă și mai multe proteine decât o persoană obișnuită pentru a susține creșterea musculară.
Calculator de proteine
A calculator de la Departamentul Agriculturii al SUA poate ajuta la stabilirea necesarului zilnic de proteine și a cantităților recomandate de alți nutrienți în funcție de sex, vârstă, nivel de activitate și alți factori.
Aportul ideal de proteine are în vedere cât de mult se mănâncă la ședințe individuale. Individul mediu este recomandat să consume între 25 și 35 de grame de proteine la fiecare masă. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Surse
Cele mai bogate surse de proteine alimentare includ:
Carne
Păsări de curte
Pești și scoici
Ouă
Lapte și alte produse lactate
Sursele vegetale includ:
Fasole
Leguminoase
Nuci
Seminte
Cereale integrale
Acestea sunt alimente care sunt ușor de inclus într-o dietă echilibrată, așa că consumul zilnic în cantități ample va echivala cu cantitatea recomandată de proteine. Recomandările sunt să rămâneți cu cei săraci în grăsimi saturate și carbohidrați procesați și bogați în nutrienți. Cu toate acestea, consumul de prea multe proteine poate provoca probleme renale. Prin urmare, persoanelor care sunt predispuse la boli de rinichi li se recomandă să fie atenți la aportul excesiv de proteine. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Ce anume sa cauti
Încorporarea batoanelor proteice într-o dietă, fie ca gustare între mese, fie ca opțiune de luat și de luat atunci când nu există timp pentru o masă completă, fie ca parte a unei strategii de slăbire sau de creștere în greutate, indivizii trebuie pentru a citi și înțelege ingredientele de pe diferitele tipuri de batoane pentru a alege cele mai sănătoase opțiuni. Câteva recomandări generale de luat în considerare:
Conținutul de proteine
Pentru un între mese sau înainte de post-gustare de antrenament, caută un baton cu cel puțin 20 de grame de proteine.
Batoanele înlocuitoare de masă ar trebui să conțină cel puțin 30 de grame de proteine.
Se recomandă o abordare less is more a acestor recomandări, deoarece organismul poate digera doar între 20 și 40 de grame de proteine într-o singură ședință. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Tip de proteină
Proteina provine de obicei din surse lactate sau vegetale.
Cele mai comune includ ouăle, laptele, orezul, zerul, soia, mazărea și cânepa.
Persoanele cu alergii sau sensibilități trebuie să aleagă un baton care este compus dintr-un tip de proteină care poate fi consumat în siguranță.
Calorii
Pentru un baton de mâncat între mese, recomandările sunt cele cu aproximativ 220 până la 250 de calorii.
Un baton proteic care înlocuiește o masă completă poate avea între 300 și 400 de calorii.
Grăsime
Zece până la 15 grame de grăsime totală și nu mai mult de două grame de grăsimi saturate sunt ideale.
Feriți-vă de grăsimile trans nesănătoase care se găsesc în uleiurile parțial hidrogenate.
Fibră
Fibrele se umplu, așa că, cu cât mai multe fibre, cu atât este mai probabil să potolească foamea până la următoarea gustare sau masă.
Se recomanda alegerea celor care contin mai mult de trei până la cinci grame de fibre.
zahăr
Unele batoane proteice au la fel de mult conținut de zahăr ca și batoanele de bomboane.
Unele au până la 30 de grame de zahăr adăugat.
Cantitatea ideală este de aproximativ cinci grame sau mai puțin.
Îndulcitorii artificiali precum eritritol, sorbitol și maltitol nu sunt opțiuni mai bune, deoarece pot provoca balonare și gaze.
Este recomandat să lucrați cu un nutriționist pentru a găsi cel mai eficient tip, astfel încât acestea să poată fi încorporate în dieta unui individ pentru a atinge și menține obiectivele de sănătate.
Fundamentele nutriției
Referinte
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. și Johnstone, AM (2018). Proteine pentru viață: revizuirea aportului optim de proteine, a surselor alimentare durabile și a efectului asupra apetitului la adulții în vârstă. Nutrienți, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB și Elango, R. (2015). Cerințele de proteine ale gravidelor sănătoase în timpul gestației timpurii și târzii sunt mai mari decât recomandările actuale. Jurnalul de nutriție, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteine: un nutrient în atenție. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM și Fouque, D. (2020). Dieta bogată în proteine este dăunătoare pentru sănătatea rinichilor: dezlănțuirea tabuului. Nefrologie, dializă, transplant: publicație oficială a Asociației Europene de Dializă și Transplant – Asociația Europeană Renală, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ și Aragon, AA (2018). Câte proteine poate folosi organismul într-o singură masă pentru dezvoltarea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Pentru persoanele care doresc să-și mențină starea de bine sau să-și înceapă călătoria către sănătate, cum ar fi creșterea antioxidanților, protecția împotriva cancerului, sprijinul sistemului imunitar și alte beneficii pentru sănătate, poate fi adăugarea de ceapă o modalitate nutritivă de a îmbunătăți sănătatea generală?
Cepe
Ceapa este legume hrănitoare precum usturoiul, arpagicul, prazul și eșalota. Cele mai comune tipuri sunt ceapa roșie, albă, galbenă și spaniolă. Ei au antifungic, antibacterian, antiinflamatorși alte proprietăți sănătoase.
Indiferent de modul în care sunt preparate, își pierd o parte din valoarea nutritivă atunci când sunt gătite.
Conțin flavonoide, glutation, compuși de seleniu, vitamina E și vitamina C.
Atunci când alegeți ceapa, căutați-le pe cele fără pete sau decolorare, care sunt ferme și au coaja uscată, hârtie.
Beneficii
Conțin substanțe fitochimice – compuși pe care plantele îi produc pentru a lupta împotriva bacteriilor, virușilor și ciupercilor dăunătoare. Aceste substanțe fitochimice oferă beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate și oferă următoarele proprietăți: (Xin-Xin Zhao, și colab., 2021)
Acestea variază ca aromă și pot fi dulci, acidulate și acrișoare.
Diferite soiuri combinate cu practicile agricole contribuie la profilul de aromă al cepei.
Există multe soiuri de ceapă.
Cele mai comune și disponibile pe scară largă sunt roșu, alb, galben și spaniol.
Alte tipuri includ cipollini, perla și Vidalia.
Crude sau Fierte
Sunt benefice fie că sunt consumate crude sau fierte, gătirea lor reduce numărul de tiosulfinați - compuși care oferă proprietăți antimicrobiene, antifungice și antibiotice.
Cercetările arată că ceapa care este zdrobită înainte de gătire își păstrează beneficiile pentru sănătate. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
S-a demonstrat că fierberea și prăjirea cepei cauzează cea mai semnificativă pierdere a valorii nutritive.
Alte metode de preparare care scad beneficiile pentru sănătate includ sotarea, gătirea la abur și gătirea cu microunde.
Se arată că coacerea cepei crește nivelul de flavonoide.
Consumul de ceapă uscată, pudră poate oferi, de asemenea, valoare nutritivă alimentelor, mai ales dacă pulberea este liofilizată. (Damini Kothari, et al., 2020)
Nutritionale
Ceapa poate contribui la o dietă sănătoasă. Flavonoidele, glutationul, compușii seleniului, vitamina E și vitamina C contribuie la proprietățile antioxidante ale legumelor. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Informațiile nutriționale pentru o ceapă medie: (Departamentul Agriculturii al SUA. ND)
Total calorii: 44
Grăsime totală: 0 grame
Colesterol: 0 miligrame
Glucide: 10 grame
Fibre alimentare: 2 grame
Zaharuri totale: 5 grame
Proteine: 1 grame
Calciu: 2 miligrame
Sodiu: 4 miligrame
Fier: 1 miligrame
Vitamina D: 0 micrograme
La Selectare
Ceapa poate conține reziduuri de pesticide, metale grele, contaminare microbiană și acumulare de nitrați. Cunoașterea de unde provine ceapa vă poate ajuta să vă asigurați că nu a existat o utilizare incorectă a pesticidelor sau că solul în care au fost cultivate nu a fost îmbogățit cu metale grele. Atunci când este posibil, cumpărați din surse reputate cu practici agricole transparente, cum ar fi piețele fermierilor. (Xin-Xin Zhao, și colab., 2021)
Ceapa găsită în medii care nu au fost sterilizate eficient prezintă un risc crescut de a crește bacterii dăunătoare.
Pentru a evita contaminarea Escherichia. coli sau E. coli, salmonella și mucegai, cel mai sigur este să cumpărați ceapă întreg și să o tăiați acasă, mai degrabă decât să cumpărați ceapă pre-tocată. (Xin-Xin Zhao, și colab., 2021)
Selectați-le pe cele care se simt ferme, care au puține sau deloc vânătăi sau pete decolorate și au pielea uscată de hârtie.
Evitați-le pe cele care prezintă semne de mucegai, cum ar fi pete albe sau negre de la suprafață sau în interiorul straturilor, și cele cu lăstari verzi, ceea ce înseamnă că ceapa este încă comestibilă, dar nu va rezista atât de mult.
Dieta pentru hipertensiune arterială
Referinte
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH și Gan, RY (2021). Progrese recente în compușii bioactivi, funcțiile de sănătate și preocupările privind siguranța cepei (Allium cepa L.). Frontiers in nutrition, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA și Milner, JA (2015). Usturoiul și ceapa: proprietățile lor de prevenire a cancerului. Cercetarea în prevenirea cancerului (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD și Kim, SK (2020). Flavonoli de allium: beneficii pentru sănătate, ținte moleculare și biodisponibilitate. Antioxidanți (Basel, Elveția), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Instrumentul IFM Find A Practitioner este cea mai mare rețea de recomandări din medicina funcțională, creată pentru a ajuta pacienții să localizeze practicienii din medicina funcțională oriunde în lume. Practicanții certificați IFM sunt listați pe primul loc în rezultatele căutării, având în vedere educația lor extinsă în medicina funcțională
