Echipa de specialiști ai coloanei vertebrale: Agilitatea și viteza sunt necesare pentru sportivi și persoanele care se angajează activ în activități fizice și sport. Acești indivizi depind adesea de aceste abilități pentru a-și crește performanța generală. Rapid și grațios, atât abilitățile mentale, cât și cele fizice sunt adesea un element cheie pentru depășirea provocărilor legate de sportul specific al individului. Cheia îmbunătățirii agilității este de a minimiza pierderea vitezei atunci când redirecționați centrul de greutate al corpului.
Exercițiile de schimbare rapidă care schimbă direcția înainte, înapoi, vertical și lateral vor ajuta la îmbunătățirea persoanelor, antrenându-vă corpul să facă aceste schimbări mai rapid. Dr. Alex Jimenez descrie diverse întinderi și exerciții utilizate pentru a spori agilitatea și viteza în întreaga sa colecție de articole, concentrându-se în mare parte pe beneficiile fitnessului și a leziunilor ocazionale sau a afecțiunilor rezultate din suprasolicitare.
Îmbunătățirea tiparelor de respirație poate ajuta la fitness și să optimizeze sănătatea generală pentru persoanele care merg pentru exerciții fizice?
Îmbunătățiți respirația și mersul
Exercițiul este un moment în care respirația se poate accelera și deveni greoaie dacă nu este făcută corect. Există o modalitate adecvată de a respira atunci când faceți exerciții fizice, în special când mergeți pe jos sau când mergeți rapid. Respirația incorectă provoacă oboseală rapidă și epuizare. Controlul fluxului respirației îmbunătățește rezistența și sănătatea cardiovasculară și, de asemenea, poate amplifica metabolismul, starea de spirit și nivelul de energie. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Cunoscută sub numele de respirație diafragmatică, este utilizată pentru cei cu capacitate pulmonară redusă, cum ar fi persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică/BPOC. Practica îmbunătățește capacitatea pulmonară și este o modalitate recomandată de a ajuta la ameliorarea stresului.
Fiziologie
În timpul efortului, oxigenul inhalat transformă caloriile consumate în energie care alimentează organismul. Acest proces este denumit metabolism.
Când aportul de oxigen depășește necesarul de oxigen al organismului, corpul se află într-o stare aerobă. Aceasta înseamnă că există o mulțime de oxigen pentru a alimenta activitatea fizică/exercițiul fizic, deoarece există calorii de ars.
Dacă aportul de oxigen nu corespunde necesarului de oxigen al organismului, corpul se încadrează într-un stare anaerobă.
Privat de oxigen, corpul se transformă în combustibilul stocat în mușchi, cunoscut sub numele de glicogen.
Acest lucru oferă o explozie puternică de energie, dar combustibilul este cheltuit rapid, iar oboseala și epuizarea urmează în curând.
Respirația optimă începe în copilărie. Când un bebeluș respiră, burta lui se ridică și coboară. Acest lucru facilitează respirația împingând și trăgând diafragma - mușchiul care separă plămânii și cavitatea abdominală. Când bebelușul inspiră, burta se extinde, trăgând diafragma în jos și permițând plămânilor să se umple cu aer. Când bebelușul expiră, burta trage înăuntru, apăsând diafragma în sus și forțând aerul să iasă. Pe măsură ce corpul îmbătrânește și capacitatea plămânilor crește, indivizii trec de la respirația abdominală la respirația în piept. Respirația toracică implică mușchii peretelui toracic cu o utilizare redusă a diafragmei. Respirația toracică oferă de obicei suficient aer pentru activitatea de zi cu zi, dar nu umple plămânii.
Acesta este motivul pentru care indivizii recurg la respirația bucală sau la gâfâit atunci când aportul de oxigen este limitat. Chiar și cei în formă fizică decentă pot submina din neatenție eforturile prin sugerea stomacului pentru a arăta mai subțiri, privându-se de inhalări și expirații complete. Pentru a depăși acest lucru, indivizii trebuie să își reantreneze corpul pentru a activa mușchii abdominali atunci când merg pe jos. Respirația abdominală sau diafragmatică poate prelungi durata exercițiului, întărind în același timp mușchii de bază. (Nelson, Nicole 2012) Prin creșterea stabilității de bază, persoanele pot sprijini mai bine coloana vertebrală și pot menține o stare de sănătate sănătoasă postură la mers. Acest lucru stabilizează șoldurile, genunchii, partea superioară a spatelui și umerii, făcând corpul mai puțin predispus la efort, instabilitate și oboseală din cauza unei poziții nesănătoase. (Tomas K. Tong și colab., 2014)
Respirați corect
Inhalarea trage abdomenul afară, trage diafragma în jos și umflă plămânii. Simultan, extinde cutia toracică și prelungește coloana inferioară. Acest lucru forțează umerii și clavicula înapoi, deschizând și mai mult pieptul. Expirația face invers.
mers
Începeți prin a inspira și expira pe nas, asigurându-vă că durata inhalării se potrivește cu durata expirației. Atunci când accelerează ritmul, indivizii pot recurge la respirația bucală, menținând același ritm de inspirație/expirație. În niciun moment nu trebuie reținută respirația. Învățarea respirației diafragmatice necesită timp, dar următorii pași pot fi un punct de plecare:
Inspirați umflați complet burta numărând până la cinci.
Lăsați plămânii să se umple, trăgând umerii înapoi când se întâmplă acest lucru.
Expirați trăgând de buric spre coloană vertebrală numărând până la cinci.
Utilizați diafragma pentru a presă aerul din plămâni, menținând coloana vertebrală erectă.
Repeta.
Dacă nu reușesc să mențină un număr de cinci, persoanele pot scurta numărul sau pot încetini ritmul mersului. Persoanele în formă bună pot extinde numărul. Inițial, respirația diafragmatică poate să nu vină naturală, dar va deveni automată odată cu practica. Opriți-vă și puneți mâinile deasupra capului dacă vă dispui de respirație când mergeți. Inspirați și expirați profund și uniform până când respirația revine la normal.
Deblocarea Wellness
Referinte
Teng, HC, Yeh, ML și Wang, MH (2018). Mersul pe jos cu respirația controlată îmbunătățește toleranța la efort, anxietatea și calitatea vieții la pacienții cu insuficiență cardiacă: un studiu controlat randomizat. Jurnalul european de îngrijire cardiovasculară, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS și Lin, H. (2014). Apariția oboselii musculare de bază în timpul exercițiilor de alergare de mare intensitate și limitarea acesteia la performanță: rolul muncii respiratorii. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respirația diafragmatică: fundamentul stabilității de bază. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, octombrie 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Pentru persoanele care se antrenează pentru maratoane și/sau evenimente de mers pe distanțe lungi, se poate concentra pe construirea unei fundații de mers pe jos, apoi creșterea progresivă a kilometrajului să contribuie la condiționarea corpului pentru pregătirea generală?
Antrenament de mers pe distanță lungă
Antrenamentul îi ajută pe indivizi să fie confortabil și în siguranță pentru plimbări pe distanțe lungi și evenimente.
Antrenamentul ar trebui să se concentreze pe construirea unui ritm de mers și pe creșterea treptată a kilometrajului.
Indivizii au nevoie de rezistență, nu de viteză și doresc să-și dezvolte rezistența mentală pentru a merge ore în șir într-un ritm constant.
Pentru a reduce riscul de accidentare la antrenament, se recomandă creșterea kilometrajului total pe săptămână/distanța celei mai lungi mers pe săptămână la cel mult 10%.
De asemenea, persoanele ar trebui să se antreneze să poarte echipamentul purtat în timpul plimbărilor pe distanțe lungi.
Antrenamentul ar putea dura câteva luni.
A fi metodic permite corpului timp să repare și să construiască noi mușchi, provizii de sânge și rezistență.
Exemple de planuri de instruire
Este recomandat să urmați un plan de antrenament de maraton pentru construirea kilometrajului și determinarea hidratării, nutriției și echipamentului adecvat pentru plimbări și drumeții de mai multe zile. Cu toate acestea, persoanele trebuie să includă zile lungi consecutive în sesiunile lor de antrenament pentru a evalua orice probleme sau probleme rezultate din mersul pe distanțe lungi în zilele consecutive.
Exemple de planuri de antrenament pe jos
Program de antrenament pentru plimbări/treksuri de mai multe zile
13 mile pe zi/21 de kilometri
Utilizați acest plan pentru maratoane sau alte plimbări de mai multe zile cu dealuri și suprafețe naturale care necesită un rucsac.
Antrenament pentru mersul unui maraton
26.2 mile/42 de kilometri
Acest lucru va condiționa corpul să parcurgă distanțe mai mari.
Când se antrenează pentru distanțe de 31 până la 100 mile/50 până la 161 de kilometri, cea mai lungă distanță până la antrenament nu ar trebui să depășească 20 până la 25 mile,
Acestea trebuie efectuate cu cel puțin două ori cu două luni înainte de maraton sau eveniment.
Reduceți în jos cu luna dinaintea evenimentului la o distanță de 12.4 mile/20 de kilometri.
Gear
Toate îmbrăcămintea, încălțămintea, crema de protecție solară, rucsacuri etc., trebuie testate în zilele mai lungi de antrenament dinaintea evenimentului.
Având în vedere clima și terenul, planificați ceea ce va fi necesar și eliminat.
Încercați lucrurile, deoarece oamenii nu vor să fie surprinși cu ceva necunoscut la eveniment. Din cap până în picioare, testați echipamentul, inclusiv:
Pantofi/cizme, șosete, lenjerie, sutien, cămașă, pantaloni, pălărie, jachetă și echipament de ploaie.
Alege pantofi sau cizme de mers pe jos și poartă-le în zilele lungi de antrenament pentru a-i rupe și pentru a te asigura că au performanță.
Rucsacii trebuie testați în zilele mai lungi de antrenament pentru a vă asigura că pot fi transportați confortabil pe distanțe lungi și au capacitatea necesară.
Alegeți țesături absorbante care permit pielii să respire și să se răcească, mai ales sub straturi. (Justin De Sousa și colab., 2014)
Persoanele fizice vor dori să poarte echipamente similare celor de la maraton dacă mersul va fi în mare parte pe trotuar sau asfalt.
Persoanele fizice își pot modifica echipamentul dacă traseul este off-road sau în diferite anotimpuri. Aflați ce au purtat alți plimbări de cursă lungă pe același traseu sau eveniment.
Persoanele fizice se pot conecta cu colegii plimbări prin intermediul rețelelor sociale sau pot găsi răspunsuri la întrebările frecvente pe site-ul evenimentului sau al destinației.
De asemenea, persoanele fizice pot contacta directorul evenimentului prin intermediul site-ului web sau al rețelelor sociale.
Nutriţie
Nutriția sportivă adecvată va pregăti corpul pentru activitatea de anduranță.
De exemplu, indivizilor li se recomandă să urmeze o dietă care cuprinde 70% carbohidrați, 20% proteine și 10% grăsimi.
Evita dietele bogate in proteine, deoarece pot cauza probleme de hidratare si iti pot solicita rinichii in conditii de mers de anduranta. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Antrenați-vă cu apa, băuturile sportive, mâncarea și gustările luate la eveniment și nu vă abateți de la acestea în timpul evenimentului.
Este nevoie de apă pentru 20 de kilometri și sub evenimente, dar o băutură sportivă de înlocuire a electroliților poate fi mai bună pentru plimbări mai lungi.
Diluarea sau lăsarea puțină zahăr poate fi mai ușoară pentru stomac.
Luați gustări preambalate și etichetate pentru orele de consumat.
Indivizii trebuie să mănânce grăsimi și proteine pentru distanțe de ultramaraton - acest lucru poate proveni din amestecul de trasee, sandvișuri cu unt de arahide și batoane de ciocolată cu nuci.
Carbohidrații pot fi furnizați prin geluri sportive sau batoane energetice.
Se recomanda evitarea produselor facute pentru distante scurte si sporturi de putere intrucat pot cauza probleme digestive la parcurgerea pe distante mai lungi.
Planificarea unei plimbări
Planificarea începe prin stabilirea obiectivelor. Considerațiile includ:
Timpul anului
Distanţă
Transport la eveniment
Cerințe privind ritmul evenimentului
Altitudine și profil de deal
Climat
Se recomandă persoanelor fizice:
Pregătiți-vă cercetând trasee și trasee.
Studiați hărțile de curs pentru a afla ce servicii sunt furnizate pe parcurs și ce trebuie să aducă indivizii.
Mergeți pe distanțe lungi fără un eveniment de susținere.
Contactați persoanele care au urmat cursul.
Cunoașteți terenul și zonele de soare total, dealuri, pavaj, trasee naturale și umbră.
Dacă este posibil, conduceți cursul pentru a vă familiariza cu el.
Este posibil ca persoanele fizice să poată găsi aplicații concepute pentru traseul lor.
Luarea de pauze și odihnă
Pauzele regulate ar trebui să fie scurte - folosirea băii, mâncarea unei gustari, rehidratarea, legarea pantofilor sau bandajarea veziculelor.
Corpul se poate rigidiza rapid în timpul pauzelor și poate dura câteva minute pentru a-și recăpăta ritmul de mers după o pauză lungă.
Recomandările ar putea fi în schimb să luați o pauză de mers, ceea ce înseamnă să continuați să mergeți, dar într-un ritm foarte lent.
Ingrijirea picioarelor
Indivizii vor fi găsit ceea ce funcționează pentru ei în ceea ce privește pantofii, cizmele, șosetele etc., în zilele lungi de antrenament pentru a preveni veziculele și rănile. Se recomandă să încercați diferite strategii, care includ:
Bandă pentru sport
Tampoane pentru blocuri de blistere
Spray-urile
Lubrifianți
Șosete absorbante și/sau cu două straturi
Moleschin
Opriți-vă la primul semn de iritare de-a lungul mersului și curățați piciorul cu bandă adezivă, bandaje cu vezicule sau orice metodă funcționează cel mai bine.
Corpul a fost construit pentru mers. Planificarea si pregătire corect înainte de a face o plimbare pe distanțe lungi sau de mai multe zile va asigura un maraton sigur și plăcut.
Mișcă-te mai bine, trăiește mai bine
Referinte
De Sousa, J., Cheatham, C. și Wittbrodt, M. (2014). Efectele unei cămăși din țesătură care elimină umezeala asupra răspunsurilor fiziologice și perceptive în timpul exercițiilor acute la căldură. Ergonomie aplicată, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controverse legate de aportul alimentar bogat în proteine: efect de sațiere și sănătatea rinichilor și a oaselor. Progrese în nutriție (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Persoanelor care încearcă să se mențină în formă le este dificil să facă un antrenament regulat. Poate săritul coarda să ajute atunci când nu există timp?
Coarda de sărit
Săritul cu coarda poate fi un exercițiu extrem de rentabil pentru a încorpora fitness cardiovascular de mare intensitate într-o rutină de antrenament. Este ieftin, eficient și făcut în mod corespunzător poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, îmbunătăți echilibrul și agilitatea, crește forța și rezistența musculară și poate arde calorii. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Coarda de sărit poate fi utilizată în antrenamentul pe intervale pentru a menține ritmul cardiac ridicat și pentru a permite mușchilor să se odihnească între ridicarea greutăților și alte exerciții intense.
O coarda de săritură poate fi folosită atunci când călătoriți, deoarece portabilitatea sa o face o piesă de top a echipamentului de antrenament.
Poate fi combinat cu exerciții de greutate corporală pentru o rutină de exerciții de încredere și portabilă.
Beneficii
Săritul cu coarda este un exercițiu cu impact mediu cu beneficii care includ:
Îmbunătățește echilibrul, agilitatea și coordonarea
Crește rezistența și viteza piciorului pentru coordonare, agilitate și reflexe rapide.
Variațiile includ sărituri cu un singur picior și dublu sub sau cu fiecare săritură, frânghia se învârte de două ori pentru a adăuga dificultate.
Construiește fitness rapid
Arde calorii
În funcție de nivelul de calificare și rata de sărituri, oamenii pot arde 10 până la 15 calorii pe minut sărind coarda.
Săritul mai rapid cu frânghia poate arde calorii similar alergării.
Măsuri de precauţie
Pentru persoanele care au hipertensiune arterială, săritul cu coarda poate să nu fie recomandat. Poziția brațului în jos poate reduce circulația sângelui înapoi la inimă, ceea ce poate crește și mai mult tensiunea arterială. Studiile au arătat că săritul la o intensitate moderată este benefic pentru persoanele care sunt prehipertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Persoanelor cu hipertensiune arterială și/sau cu o afecțiune cardiacă li se recomandă să discute despre riscurile potențiale cu medicul lor înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice.
Alegerea unei frânghii
Corzile de sărit sunt disponibile și sunt fabricate din diverse materiale și vin cu diferite mânere.
Unele dintre aceste materiale ajută corzile de sărit să se învârtească mai repede cu o mișcare lină.
Unele opțiuni au o acțiune de pivotare între cabluri și mânere.
Coarda pe care o cumpărați ar trebui să fie confortabil de ținut și să aibă o rotire lină.
Corzile de sărit în greutate pot ajuta la dezvoltarea tonusului muscular și a rezistenței. (D. Ozer, et al., 2011) Aceste frânghii nu sunt pentru începători și nu sunt necesare pentru un antrenament de agilitate.
Pentru persoanele care doresc o frânghie cântărită, asigurați-vă că greutatea este în frânghie și nu în mânere, pentru a preveni încordarea încheieturilor, coatelor și/sau umerilor.
Măriți frânghia stând pe centrul frânghiei
Trageți mânerele în sus de-a lungul părților laterale ale corpului.
Pentru începători, mânerele ar trebui să ajungă doar la axile.
Pe măsură ce abilitățile și fitnessul individului se dezvoltă, frânghia poate fi scurtată.
O frânghie mai scurtă se învârte mai repede, forțând mai multe sărituri.
Metoda de măsurare
Respectarea tehnicii adecvate va asigura un antrenament mai sigur și mai eficient.
Începeți încet.
Forma adecvată de sărituri menține umerii relaxați, coatele în interior și ușor îndoiți.
Ar trebui să existe foarte puține mișcări ale corpului.
Majoritatea puterii de întoarcere și a mișcării provin de la încheieturi, nu de la brațe.
În timpul săriturii, ține genunchii ușor îndoiți.
Sări încet.
Picioarele ar trebui să părăsească podeaua doar cât să permită frânghiei să treacă.
Aterizează ușor pe picioarele picioarelor pentru a evita rănile la genunchi.
Nu este recomandat să sari sus și/sau să aterizezi greu.
Sari pe o suprafață netedă și fără obstacole.
Se recomandă lemn, un teren de sport sau un covor cauciucat.
Incalzire
Înainte de a începe să săriți coarda, faceți o încălzire ușoară de 5 până la 10 minute.
Aceasta poate include mersul pe jos sau joggingul pe loc sau sărituri cu ritm lent.
Creșteți treptat timpul și intensitatea
Exercițiul poate fi relativ intens și de nivel înalt.
Începeți încet și creșteți treptat.
O persoană poate încerca trei seturi de 30 de secunde la sfârșitul unui antrenament de rutină pentru prima săptămână.
În funcție de nivelul de fitness, oamenii pot simți nimic sau o ușoară durere în mușchii gambei.
Acest lucru poate ajuta la determinarea cât de mult trebuie făcut pentru următoarea sesiune de săritură cu coarda.
Creșteți treptat numărul de seturi, sau durata, pe parcursul mai multor săptămâni, până când corpul poate merge pentru aproximativ zece minute de sărituri continue.
O modalitate este să sari după fiecare set de ridicare de greutăți sau alt exercițiu de circuit - cum ar fi adăugarea săriturii timp de 30 până la 90 de secunde între seturi de exerciții.
Ambele picioare se ridică ușor de pe sol și aterizează împreună.
Salt alternativ cu piciorul
Aceasta folosește un pas de sărire.
Acest lucru permite aterizarea mai vizibil pe un picior după fiecare rotire.
Pas de alergare
În timpul săriturii este încorporat o ușoară alergare.
Pas înalt
Un ritm moderat cu o ridicare mare a genunchiului crește intensitatea.
Săritul cu frânghie este o completare excelentă la un antrenament pe interval sau la rutină de antrenament încrucișat care creează un antrenament eficient pentru întregul corp care încorporează atât rezistența cardiovasculară, cât și Putere musculară.
Depășirea leziunii ACL
Referinte
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Antrenamentul cu coarda: echilibru și coordonare motrică la jucătorii de fotbal preadolescenti. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. și Schulz, T. (2020). Structura și funcția vasculară la copii și adolescenți: ce impact au activitatea fizică, starea fizică legată de sănătate și exercițiile fizice?. Frontiere în pediatrie, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Efectele antrenamentului de sărituri cu frânghie sau cu frânghie cu greutate asupra forței, coordonării și propriocepției la jucătoarele adolescente de volei. Jurnalul de medicină sportivă și fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. și Peake, JM (2018). Avem nevoie de o răcire după exercițiu? O revizuire narativă a efectelor psihofiziologice și a efectelor asupra performanței, rănilor și răspunsului adaptativ pe termen lung. Medicină sportivă (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Adăugarea antrenamentului de rezistență calistenic la o rutină de fitness poate oferi beneficii pentru sănătate precum flexibilitate, echilibru și coordonare?
Antrenamentul de rezistență calistenică
Antrenamentul de rezistență calistenic nu necesită echipament, acestea pot fi făcute cu spațiu minim și sunt o modalitate excelentă de a obține o ardere rapidă.
Ele sunt o formă de antrenament de rezistenta folosind propria greutate corporală, care are un impact redus, ceea ce o face accesibilă persoanelor de toate vârstele și nivelurile de fitness.
Ele ajută în mod eficient la dezvoltarea agilității și a sănătății cardiovasculare și îmbunătățesc echilibrul, coordonarea și flexibilitatea.
Beneficii
Putere musculara
Deoarece calistenica se adaptează cu ușurință la orice nivel de fitness, necesită echipament minim sau deloc și sunt grozave pentru începători și pasionații de exerciții cu experiență, este un antrenament fantastic pentru întregul corp și o modalitate excelentă de a construi forță și mușchi. Cercetările susțin că antrenamentul de rezistență calistenic poate îmbunătăți forța musculară în diferite moduri.
Un studiu a constatat că opt săptămâni de calistenic nu numai că au îmbunătățit postura și indicele de masă corporală/IMC, dar pot avea un impact asupra forței, chiar și în cazul exercițiilor care nu sunt efectuate în mod obișnuit. (Thomas E, și colab., 2017)
În timpul studiului, un grup a făcut calistenic, iar celălalt a menținut rutine regulate de antrenament.
Cercetatorii au descoperit ca grupul care a facut calistenica si-a crescut repetitiile exercitiilor care nu au fost incluse.
Grupul care și-a continuat rutina de antrenament obișnuită nu și-a îmbunătățit ceea ce puteau face înainte de studiul de opt săptămâni. (Thomas E, și colab., 2017)
Exercitii cardiovasculare
Participarea regulată la antrenamentul de rezistență calistenic poate duce la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, inclusiv la creșterea rezistenței și la o inimă mai sănătoasă.
Anumite exerciții calistenice, cum ar fi burpee și alpiniști, sunt mișcări de mare intensitate care pot crește ritmul cardiac și circulația sângelui doar din mișcări.
Efectuând treptat aceste exerciții într-un ritm mai rapid, cercetările arată că ar putea experimenta aceleași beneficii cardiovasculare de la alergarea pe intervale sau pe banda de alergare. (Bellissimo GF, și colab., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Echilibru, coordonare și flexibilitate
Mișcările necesită o gamă completă de mișcare care întinde și întărește mușchii, tendoanele și ligamentele.
Aceste exerciții pot ajuta la scăderea riscului de rănire și pot face activitățile fizice zilnice mai ușor de efectuat fără efort excesiv.
Încorporarea în mod regulat a antrenamentului de rezistență calistenic poate ajuta la îmbunătățirea posturii, echilibrului și flexibilității, în funcție de exercițiile recomandate.
Exercițiile precum întinderi, fandare și genuflexiuni ajută la îmbunătățirea flexibilității și mobilității.
Exerciții precum genuflexiunile cu un singur picior și flotările cu un singur braț pot lucra la echilibrul, coordonarea și propriocepția corpului.
Sănătate Mintală
Exercițiul, în general, este cunoscut pentru a îmbunătăți starea de spirit, reduce stresul și îmbunătățește bunăstarea generală.
Antrenamentul de rezistență calistenic poate avea un impact suplimentar asupra bunăstării mentale.
De exemplu, disciplina și concentrarea necesare pentru a efectua mișcările pot ajuta la concentrare și la claritate mentală.
Un studiu a constatat că calistenica poate reduce declinul cognitiv și poate fi utilă pentru prevenirea demenței. (Osuka Y, și colab., 2020)
Un alt studiu a constatat că calistenia a ajutat la bunăstarea mentală la persoanele cu boli precum spondilita anchilozantă și scleroza multiplă. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipuri de
Exercițiile cu greutatea corporală care folosesc ca rezistență propria greutate corporală a unui individ sunt fundația. Exemplele comune includ flotări, genuflexiuni și fandari. O prezentare generală a unora dintre tipurile de exerciții.
Trăgând
Aceste exerciții se concentrează pe antrenarea mușchilor pentru mișcările de tragere, care includ spatele, umerii și brațele.
Exemplele includ trageri, barbie și rânduri.
împingerea
Aceste exerciții se concentrează pe antrenarea mușchilor pentru mișcări de împingere, cum ar fi pieptul, umerii și tricepsul.
Exemplele includ dips, push-ups și handstand push-ups.
Exemple de exerciții de bază includ scânduri, abdomene și ridicări de picioare.
Cu un singur picior
Exercițiile cu un singur picior se concentrează pe antrenarea unui picior la un moment dat.
Acestea vizează mușchii picioarelor, șoldurilor și nucleului.
Exemple de exerciții pentru un singur picior includ genuflexiuni, lunges și step-up.
Pliometrice
Antrenamentul de rezistență calistenic se concentrează pe mișcări puternice explozive.
Exercițiile pliometrice provoacă mușchii să lucreze rapid și cu forță.
Exemplele includ jump squats, clap push-ups și box jumps.
Noțiuni de bază
Începeți prin a vă asigura că calistenia este o opțiune de antrenament adecvată, mai ales dacă sunteți începător sau aveți afecțiuni medicale preexistente.
Odată eliberat de exercițiu, începeți cu mișcări familiare care pot fi făcute cu forma corectă.
Flotările, genuflexiunile cu greutatea corporală, scândurile, fandarile și alte mișcări de bază sunt un loc bun pentru a începe.
Asigurați-vă că vă încălziți cu mișcări ușoare și ușoare care imită mișcările de antrenament.
Încercați să lucrați fiecare parte a corpului în timpul antrenamentului.
Încercați cel puțin două antrenamente pe săptămână.
Se recomandă împărțirea tiparelor de mișcare.
Repetările pot fi numărate sau se pot seta un cronometru pentru a schimba exercițiile în fiecare minut. Aceasta se numește Stil EMOM sau fiecare minut pe minut.
Alegeți patru până la cinci exerciții care vizează diferite zone.
De exemplu, se pot face abdomene pentru miez, fandari pentru fesieri și coapse, scânduri se pot face pentru umeri și nucleu și sărituri sau coarda pentru sărituri cardiovasculare..
Antrenamentul de rezistență calistenic este ușor de modificat și poate fi ajustat la nevoile individuale.
Puterea nucleului
Referinte
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … și Palma, A. (2017). Efectele unei intervenții de antrenament calistenic asupra posturii, forței și compoziției corporale. Izocinetica și știința exercițiului, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. și Amorim, F. (2022). Răspunsurile acute fiziologice și perceptuale între greutatea corporală și banda de alergare alergând exerciții cu intervale de intensitate ridicată. Frontiere în fiziologie, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. și Kim, H. (2020). Tipuri de exerciții și riscul dezvoltării declinului cognitiv la femeile în vârstă: un studiu prospectiv. Jurnalul bolii Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. și Gok, M. (2015). Efectele psihologice ale exercițiilor calistenice asupra bolilor neuroinflamatorii și reumatismale. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV și Blair, SN (2015). Efectele alergării asupra bolilor cronice și asupra mortalității cardiovasculare și de orice cauză. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Gama de mișcare – ROM măsoară mișcarea în jurul unei articulații sau unei părți a corpului. Când întindeți sau mișcați anumite părți ale corpului, cum ar fi un mușchi sau o articulație, intervalul de mișcare este cât de departe se poate mișca. Persoanele cu o gamă limitată de mișcare nu pot mișca o anumită parte a corpului sau o articulație prin intervalul normal. Măsurătorile sunt diferite pentru fiecare, dar există intervale pe care indivizii ar trebui să le poată atinge pentru o funcționare adecvată. Echipa de chiropractică și medicină funcțională a leziunilor medicale poate aborda probleme/probleme cu ROM printr-un plan de tratament personalizat pentru a atenua simptomele și a restabili mobilitatea și flexibilitatea.
Îmbunătățiți aria de mișcare
Peste 250 de articulații ale corpului se deplasează de la extensie la flexie și sunt responsabile pentru toate mișcările corpului. Acestea includ gleznele, șoldurile, coatele, genunchii și umerii. Strângerea la nivelul șoldurilor și gleznelor poate scădea ROM la ridicarea unui obiect, limitând capacitatea mușchilor. Potențialul de formă și forță devine limitat și suferă de un ROM inadecvat. Când forma și postura sunt compromise, pot apărea dureri și răni. Există multe motive pentru care se poate întâmpla acest lucru, inclusiv:
Mușchi strânși și rigidi.
Încercarea de a folosi acești mușchi poate agrava starea, limitând și mai mult ROM.
Un ROM limitat în spate, gât sau umeri se poate datora faptului că corpul nu este aliniat natural.
Mișcările repetitive, rănile și uzura zilnică pot schimba alinierea corectă și pot limita mișcarea.
Inflamație și umflare în jurul articulațiilor.
Simptome de durere care cauzează probleme de mobilitate.
Afecțiuni precum artrita, tulburări ale creierului, nervilor și/sau mușchilor.
O reducere ușoară până la moderată a intervalului poate fi cauzată de un stil de viață sedentar sau de o activitate fizică insuficientă.
Viata de zi cu zi
Scăderea amplitudinii de mișcare și mobilitatea slabă pot împiedica corpul să ridice obiecte, performanța în muncă și sarcinile casnice. O capacitate fizică sănătoasă este cea care determină îmbătrânirea independentă și funcționarea optimă.
Restabilirea unui interval sănătos de mișcare poate îmbunătăți performanța fizică în timpul activităților de muncă, acasă și sportive.
O gamă îmbunătățită de mișcare permite mușchilor afectați să lucreze pe lungimi mai lungi, să își dezvolte puterea și să elibereze tensiunea.
Un mușchi mai puternic capabil să se contracte eficient prin intervale mai mari previne și scade riscul de rănire.
Restaurare Chiropractică
Îngrijirea chiropractică poate realinia corpul și poate îmbunătăți gama de mișcare la niveluri optime.
Masaj terapeutic si percutant
Terapia prin masaj va elibera strângerea, va menține mușchii liberi și va crește circulația.
Acest lucru pregătește corpul pentru ajustări chiropractice și decompresie a coloanei vertebrale.
Decompresie și ajustări
Mecanic nechirurgical decompresie realinează corpul la o stare flexibilă.
Ajustările chiropractice vor reseta orice nealiniere, restabilind flexibilitatea și mobilitatea.
Exerciții
Un chiropractician va oferi exerciții de tip kinetoterapie și întinderi pentru a mobiliza articulațiile.
Exercițiile și întinderile direcționate vor ajuta la menținerea ajustărilor și la întărirea corpului pentru a preveni agravarea ROM și leziunile viitoare.
Secretele bunăstării optime
Referinte
Behm, David G și colab. „Efectele acute ale întinderii musculare asupra performanței fizice, a mișcării și a incidenței rănilor la persoanele active sănătoase: o revizuire sistematică.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB şi colab. „Terapia manuală pentru gestionarea durerii și a gamei limitate de mișcare la subiecții cu semne și simptome de tulburare temporomandibulară: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate.” Jurnalul de reabilitare orală vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. „Yoga și sănătatea oaselor”. Nursing ortopedic vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD și JJ Gerhardt. „Măsurători ale razei de mișcare”. Jurnalul de chirurgie osoasă și articulară. Volumul american vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan și colab. „Relația dintre tipologia de întindere și durata de întindere: efectele asupra intervalului de mișcare.” Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Mușchii de bază ai corpului sunt folosiți pentru stabilitate, echilibru, ridicare, împingere, tragere și mișcare. Angajarea mușchilor de bază înseamnă întărirea și strângerea mușchilor abdominali, care includ latissimus dorsi/lats, mușchii parapinali, gluteus maximus/glute și trapez/capcane. Atunci când sunt angajați, mușchii trunchiului ajută la menținerea stabilității coloanei vertebrale, susțin coloana vertebrală și pelvisul în pozițiile șezând și de odihnă și în timpul mișcărilor dinamice și ajută la prevenirea rănilor.
Angajarea Miezului
Pentru a ști cum să implice nucleul, indivizii trebuie să înțeleagă care este nucleul. Cei mai importanți mușchi pentru angajarea nucleului includ: Acești mușchi sunt implicați de fiecare dată când corpul inspiră și expiră, în controlul posturii, iar atunci când folosiți baia, ei pornesc și opresc procesul.
Drept abdominal
Mușchiul drept al abdomenului este responsabil pentru pachetul de șase.
Este un mușchi lung și plat care se extinde de la osul pubian până la coasta a șasea și a șaptea.
Rectusul abdominal este în primul rând responsabil pentru îndoirea coloanei vertebrale.
Oblique externe
Aceștia sunt mușchii de pe ambele părți ale dreptului abdominal.
Externe obliques permite trunchiului să se răsucească, să se îndoaie în lateral, să flexeze coloana vertebrală și să comprima abdomenul.
Oblice interne
Oblicii interni se află sub oblicii externi.
Aceștia lucrează cu oblicii externi în aceleași funcții.
Abdominis transversal
Acesta este cel mai profund strat de mușchi din abdomen.
Se înfășoară complet în jurul trunchiului și se extinde de la coaste la pelvis.
Abdomenul transversal nu este responsabil pentru mișcarea coloanei vertebrale sau a șoldului, ci pentru stabilizarea coloanei vertebrale, comprimarea organelor și susținerea peretelui abdominal.
Dorsal mare
Cunoscuți în mod obișnuit sub numele de lats, acești mușchi se desfășoară de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale, de sub omoplați până la pelvis.
Lats ajută la stabilizarea spatelui, mai ales la extinderea umerilor.
De asemenea, contribuie la capacitatea corpului atunci când se răsucește dintr-o parte în alta.
Erector Spinae
Mușchii erectori ai coloanei vertebrale sunt de fiecare parte a coloanei vertebrale și se extind pe spate.
Acești mușchi sunt responsabili pentru extinderea și rotirea mișcării din spate și dintr-o parte în alta.
Aceștia sunt considerați mușchi posturali și lucrează aproape întotdeauna.
Ce sa nu faci
Indivizii învață din greșeli, ceea ce ar putea face mai ușor să învețe cum să implice nucleul, înțelegând ce nu trebuie să facă. Exemple comune de eșec sau neangajarea corectă a miezului.
Spatele se prăbușește când stai jos – partea superioară a corpului nu are putere și stabilitate.
La aplecare, stomacul iese mai mult în afară.
Legănarea sau aplecarea mult într-o parte când mergeți – lipsa forței corpului inferior cauzează probleme de echilibru și stabilitate.
Abdomenul inferior și spatele prezintă simptome de disconfort și durere.
Pregătire
Angajarea nucleului scade șansa de a suferi o rănire acasă, la serviciu sau la exerciții fizice și poate ajuta la durerile cronice de spate. Creează o musculatură stabilă în jurul coloanei vertebrale, care împiedică vertebrele să se flexeze excesiv, să se extindă excesiv și să se îndoaie prea mult într-o parte. Angajarea mușchilor de bază poate însemna lucruri diferite, în funcție de ceea ce se încearcă să fie realizat.
De exemplu, dacă se lucrează la îndoire, mușchii necesari și ordinea în care aceștia se contractă diferă de când se încearcă menținerea echilibrului în timp ce stați pe un picior.
Mușchii angajați vor diferi în mișcarea lor, în funcție de faptul dacă o persoană este:
Încercarea de a mișca coloana vertebrală sau de a o stabiliza.
Împingerea sau tragerea greutății.
În picioare, așezat sau întins.
Pentru un nucleu puternic și funcțional, obiectivul este să poți angaja nucleul în orice situație. Angajarea nucleului poate fi o provocare, dar cu antrenament și practică, corpul devine mai puternic. Exersați implicarea nucleului în activitățile zilnice care includ.
Întăriți nucleul în timp ce stați în picioare, la o stație de lucru sau la un birou și la mers.
Activități de zi cu zi, cum ar fi să iei ceva de pe un raft înalt, cumpărături și urcarea scărilor.
Clinica de Chiropractică Medicală și Medicină Funcțională pentru leziuni poate crea un program personalizat pentru a aborda problemele musculo-scheletice, antrenamentul de bază, exerciții țintite, întindere, nutriție, masaj și ajustări pentru a aduce organismul la o sănătate optimă și a menține sănătatea.
Soluția non-chirurgicală
Referinte
Eickmeyer, Sarah M. „Anatomia și fiziologia podelei pelvine”. Medicină fizică și clinici de reabilitare din America de Nord vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha și Ashley Sacks. „Terapia fizică a podelei pelvine și promovarea sănătății femeilor.” Jurnalul de Moașă și Sănătatea Femeii vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P și colab. „Construirea unui centru pentru sănătatea centrală abdominală: importanța unei abordări multidisciplinare holistice.” Jurnalul de chirurgie gastrointestinală: jurnalul oficial al Societății de Chirurgie a Tractului Alimentar vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert și colab. „Efectele îngrijirii chiropractice asupra forței, echilibrului și rezistenței la personalul militar din SUA în serviciu activ cu dureri de spate: un studiu controlat randomizat.” Jurnalul de medicină alternativă și complementară (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann și colab. „Îngrijire chiropractică pentru adulții cu dureri de spate lombară legate de sarcină, dureri de centură pelviană sau dureri combinate: o revizuire sistematică.” Jurnalul de terapie manipulativă și fiziologică vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B și colab. „Efectul antrenamentului diafragmei și mușchilor abdominali asupra forței și rezistenței podelei pelvine: rezultatele unui studiu prospectiv randomizat.” Rapoarte științifice vol. 9,1 19192. 16 dec. 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Ciclismul montan și traseu este un mod distractiv de a face mișcare. Ciclismul montan necesită forță totală a corpului/nucleului, putere explozivă, echilibru, rezistență și agilitate pentru a manevra bicicleta, a crește viteza și a absorbi denivelările și terenul accidentat. Dar înseamnă și că anumiți mușchi sunt suprautilizați, provocând supracompensare în organism care poate duce la probleme și afecțiuni musculo-scheletice. Forța, cardiovasculare și cross-fit pot aduce beneficii antrenamentului de ciclism montan pentru performanțe îmbunătățite, o plimbare mai sigură și mai încrezătoare și pentru prevenirea rănilor.
Antrenament Mountain Bike
Câteva dintre beneficiile antrenamentului sunt:
Creșterea densității osoase.
Îmbunătățirea sănătății articulațiilor.
Corectarea dezechilibrelor și a posturii nesănătoase.
Slăbire.
Prevenirea pierderii musculare în vârstă.
Menținerea posturii corpului centrată pe bicicletă necesită forța centrală pentru a efectua mișcările atunci când mișcați corpul înapoi și înainte, dintr-o parte în alta și împingeți în sus și în jos atunci când apar diferite obstacole. Obiectivul exercițiilor este de a lucra simultan și în diagonală diverse părți ale corpului, precum mișcările folosite pe bicicletă.
Prezentare generală a antrenamentului de ciclism montan
Construiți puterea – Țintește-ți quads-ul, ischio-jambierii și mușchii abdominali pentru a putea pedala.
Creșteți rezistența – Evitați să vă obosiți devreme din cauza picioarelor slăbite și a performanței aerobe.
Îmbunătățiți abilitățile de mountain bike – Conduceți mai repede și mai eficient prin îmbunătățirea manevrării bicicletei și a abilităților tehnice.
Săptămâna de antrenament de exemplu
Terenul determină intensitatea, dar aceleași principii de bază se aplică antrenamentului de ciclism montan ca și alte sporturi de anduranță. Iată un exemplu de antrenament pentru un începător care poate fi ajustat la nevoile călărețului:
luni
Întinderea și antrenarea mușchilor pentru a se relaxa previne înțepenirea sau crampele în timpul plimbărilor.
Viraj este o abilitate critică care nu ar trebui să înceteze niciodată să fie practicată și îmbunătățită.
Foraje pentru viraj
Alegeți un colț pe un traseu local și mergeți prin el până când îl stăpânești.
Concentrează-te pe mersul lin prin viraj, iar viteza va genera.
Pe măsură ce încrederea crește în colțuri, faceți același lucru și pe partea opusă.
Îndreptați-vă
Mergeți până la marginea exterioară cea mai îndepărtată când vă apropiați de viraj.
Inițiați virajul chiar înainte de punctul cel mai ascuțit al colțului.
Rămâneți la cel mai îndepărtat punct exterior al colțului când ieșiți din colț.
Frână înainte de colț
Frânarea în viraj poate face ca anvelopele să scape de sub control, provocând un accident de alunecare și cădere.
Priviți prin viraj în timp ce bicicleta urmează unde privesc ochii.
Nu vă uitați la roata din față, ceea ce ar putea duce la un accident de cădere sau răsturnare.
În cele din urmă, călăreții se pot descurca cu această tehnică, dar este prea avansată pentru începători.
Smooth Ride
Începătorii pot fi uimiți de cât de mult pot merge bicicletele de teren. Suspensiile moderne pentru biciclete de munte și sistemele de anvelope se pot descurca. Cu toate acestea, utilizarea tehnicii corecte este esențială pentru a trece prin sau în jurul obstacolelor și pentru a evita accidentele.
Fii conștient de împrejurimi.
Țineți corpul liber când vă apropiați de obstacole.
Decideți cum să depășiți obstacolul - depășiți, ridicați roțile, săriți sau deplasați-vă.
Păstrați încrederea.
Când treceți peste obstacol, mențineți un echilibru uniform pe pedale și țineți fesele ușor de pe șa.
Păstrați brațele și picioarele libere și lăsați corpul să absoarbă șocul obstacolului.
Ai încredere în suspensie și anvelope.
Asigurați-vă că se generează suficientă viteză pentru a trece peste el și că nu va opri bicicleta și nu va provoca o cădere.
Unele zone accidentate de traseu pot necesita o putere suplimentară pentru a menține bicicleta stabilă.
Frânare
Nu este nevoie să strângeți mânerele de frână cu o forță extremă.
Frânarea extremă, în special cea din față, va duce probabil la o răsturnare sau un accident.
Frânele sunt făcute să se oprească cu o forță minimă.
Începătorilor li se recomandă să învețe să folosească o atingere ușoară la frânare.
Îmbunătățirile vor urma cu fiecare sesiune de echitație.
Fundație
Referinte
Arriel, Rhaí André, și colab. „Perspectivele actuale ale ciclismului montan de fond: aspecte fiziologice și mecanice, evoluția bicicletelor, a accidentelor și a rănilor.” Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică vol. 19,19 12552. 1 oct. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. „Efectele sprintului versus antrenamentul cu intervale aerobice de mare intensitate asupra performanței ciclismului montan cross-country: un studiu controlat randomizat.” PloS unu vol. 11,1 e0145298. 20 ianuarie 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L și Ronald P Pfeiffer. „Răniri de ciclism montan: o actualizare.” Medicina sportivă (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM și M Zabala. „Bicicletul pe șosea și ciclismul montan produc adaptări asupra extensibilității coloanei vertebrale și a ischiobicalului.” Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. „Nutriție pentru curse de aventură”. Medicina sportivă (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Instrumentul IFM Find A Practitioner este cea mai mare rețea de recomandări din medicina funcțională, creată pentru a ajuta pacienții să localizeze practicienii din medicina funcțională oriunde în lume. Practicanții certificați IFM sunt listați pe primul loc în rezultatele căutării, având în vedere educația lor extinsă în medicina funcțională
